Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 14 km à la Roche Courbon offre une diversité de terrains à travers des sentiers en forêt, des passages sur du calcaire, et des tronçons en zone marécageuse. Le dénivelé est modéré avec 120 m+, ce qui signifie que tu rencontreras quelques montées et descentes, mais elles ne sont pas trop techniques. 🚵♂️
Les moments de vigilance incluent les passages sur sol calcaire qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. Également, sois attentif dans les zones marécageuses où le sol peut être instable.
Côté climat, en octobre, attends-toi à des températures douces, autour de 15-20°C. Cependant, des averses sont possibles, alors prévois des vêtements adaptés pour rester au sec. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver au Château de Mirambeau, qui offre un cadre splendide et un spa pour te détendre avant l'effort. Sinon, l'Hôtel La Flambée et le Relais Saint-Pierre sont aussi d'excellentes options. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir l'Abbaye de Trizay, le Port de La Rochelle, et le Phare de Cordouan. Ces sites te permettront de mêler culture et détente avant la course. 🏛️
Les deux jours précédant la course, favorise les repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Pense aux pâtes, riz, et patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nourrissant est recommandé : une banane, un peu de muesli, et un yaourt. 🥣🍌
Pour l'alimentation avant la course, opte pour des produits faciles à digérer. Pendant l'effort, l'utilisation de gels énergétiques peut s'avérer précieuse. Je te recommande d'essayer le gel énergétique Maurten ou Overstims pour un apport rapide en glucides. 🍯
Pense à t'hydrater régulièrement, même s'il ne fait pas trop chaud. Utilise une potion électrolyte comme celle de SIS pour maintenir l'équilibre électrolytique pendant l'effort. 💧
Pour cette course, je te suggère de choisir des chaussures robustes et adaptées aux terrains mixtes, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Elles offrent un excellent amorti et une bonne adhérence. 👟
En termes de vêtements, prévois une veste imperméable et respirante, ainsi qu'un tee-shirt technique. Une astuce de pro : utilise des lacets élastiques pour ajuster facilement tes chaussures en fonction de l'humidité et du gonflement des pieds. 🏃♂️
Après la course, mise sur des aliments riches en protéines et en glucides pour faciliter la récupération musculaire. Un bon repas pourrait inclure du poulet grillé avec du quinoa et des légumes. N'oublie pas de bien t'hydrater et pense à un shake protéiné. 🍗🥗
Accorde-toi un moment pour des étirements doux, ciblant particulièrement les quadriceps, ischio-jambiers, et mollets. Un massage avec un rouleau de mousse peut également aider à réduire les tensions musculaires. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif, avec des activités légères comme la marche ou le vélo, pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🚴♂️
Après l'effort, fais-toi plaisir en dégustant des huîtres de Marennes-Oléron ou en savourant une Tarte au Beurre Charentaise. Pour te relaxer, le Spa du Château de Mirambeau est l'endroit idéal. Pour un repas bien mérité, le restaurant Le Moulin de la Baine offre une cuisine locale délicieuse. 🦪🥧🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
