Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 👍 La Trail Retournacois de 24 km est un véritable défi avec un dénivelé positif de 1130 m. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques de montagne 🏔, des passages en forêt 🌲, et quelques sections sur des roches calcaires et granitiques. Fais attention aux descentes abruptes où la vigilance est de mise pour éviter les glissades.
En mars, le climat peut être capricieux avec des températures entre 5°C et 15°C et des risques de pluie. Prépare-toi pour une météo variable, et ne sous-estime pas le vent qui peut être frais en altitude.
L'année dernière, il y avait 142 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 3h11, tandis que les hommes ont eu un temps moyen de 2h51. 💪 Si tu vises le top 10%, essaie de finir autour de 2h22, et pour être dans le top 50%, un temps sous 2h53 serait idéal.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre l'hôtel de la Côte, l'hôtel du Parc, ou l'hôtel de Bourgogne 🏨. Ils offrent tous des services parfaits pour les traileurs.
Profite de ton temps libre pour découvrir la basilique Notre-Dame de Fourvière, explorer le vieux Lyon et ses traboules 🏛, ou admirer les œuvres au musée des Beaux-Arts de Lyon 🎨.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes et du riz, et n'oublie pas de goûter la Fourme d'Ambert. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec fruits secs et une boisson isotonic comme celle de Maurten ou SIS.
Quelques jours avant, hydrate-toi bien et privilégie les repas riches en glucides. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des barres de Décathlon pour maintenir ton énergie. 🥤 N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si la météo est plus chaude que prévue.
Pour affronter ce parcours technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et les vêtements respirants de La Sportiva. Une astuce de pro : emporte des bâtons de trail pour les montées raides, cela peut faire une grande différence sur tes performances. Et surtout, teste ton équipement lors de tes entraînements 🏃♂️.
Après la course, pense à bien t'étirer et à réaliser un massage pour favoriser la récupération musculaire. 🧘♂️ Je recommande au moins 2 à 3 jours de repos actif. Pour te détendre, visite le spa de La petite auberge, et régale-toi avec des spécialités régionales comme la Fourme d'Ambert au restaurant Le Bouchon à Lyon. 🧀
Voilà mon ami, tu es prêt pour ce trail palpitant ! N'oublie pas de profiter du paysage et surtout, amuse-toi bien ! 🚀
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