Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 12 km du Défi Matthieu Craff se déroule sur des terrains variés typiques du Massif armoricain, avec une dominance de schistes et de granites. 🏞️ Tu vas traverser des sentiers en forêt, des chemins techniques et quelques passages rocheux où il faudra faire attention aux glissades, surtout après les averses. La course présente un dénivelé de 200 m+, avec quelques montées courtes mais raides. ⚠️ Sois particulièrement vigilant dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes.
Le climat en septembre dans la région est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C. 🌡️ Cependant, il peut y avoir quelques averses, donc prépare-toi à courir sous la pluie. 💧 Un coupe-vent léger pourrait être utile.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Week-End pour son ambiance conviviale, ou l'Hôtel de France qui offre un excellent service. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir l'Abbaye de Saint-Mathieu et le Phare de l'Ile Vierge. Ces sites sont parfaits pour te plonger dans l'histoire de la région. 🏛️
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides. 🍝 Un bon plat de pâtes ou de riz avec des légumes est idéal. La veille, pense à boire suffisamment d'eau. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel fera l'affaire. 🍯
Avant la course, consomme un gel énergétique 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie initial. Les gels Overstims ou Maurten sont une bonne option. ⚡
Pendant la course, emporte avec toi des snacks énergétiques comme les produits Baouw ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥪 Boire régulièrement de petites gorgées d'eau est essentiel, mais assure-toi de ne pas trop boire à la fois. 💧
Pour cette course, je te conseille des chaussures polyvalentes comme les Altra Lone Peak pour leur bonne adhérence sur terrains mixtes, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur longues distances. 👟
Opte pour des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Un coupe-vent tel que celui de The North Face peut être utile en cas de pluie. 🧥
Astuce peu connue : Applique un peu de vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations, et pense à emporter une paire de chaussettes de rechange si la météo s'annonce pluvieuse. 🧦
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. 🤸♂️ Un massage sportif au Spa Océanea est une excellente idée pour détendre tes muscles. 💆♂️
Côté alimentation, un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération est recommandé. Une dégustation de crêpes bretonnes à la Crêperie de Pépé est un vrai régal local à ne pas manquer. 🥞
Il est conseillé de prendre quelques jours de repos, généralement 2 à 3 jours, pour laisser ton corps récupérer pleinement après l'effort. 💤
J'espère que ces conseils te seront utiles pour aborder le Défi Matthieu Craff avec sérénité. Bonne course, et surtout, amuse-toi bien ! 🚀🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
