Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 800 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Bénou se déroule dans le magnifique cadre des Pyrénées, sur un parcours de 15 km avec un dénivelé positif de 800 m. Tu vas te confronter à des sentiers de montagne, incluant des sections techniques alternant entre des pistes caillouteuses et des passages sur schistes et granites. En cette période de printemps, les températures varient entre 5°C et 15°C, un climat idéal pour courir, mais attention aux précipitations qui peuvent atteindre 120 mm, rendant les chemins glissants. 🚶♂️
Les principales montées te mettront au défi, notamment sur les 5 à 7 premiers kilomètres. Sois vigilant lors des descentes techniques où la roche peut être traître, surtout après la pluie. Je te recommande de rester alerte entre le 10ème et le 12ème km, où les terrains peuvent être particulièrement accidentés. ⚠️
L'inscription pour le Trail du Bénou est fixée à 16€, un tarif plutôt abordable pour une expérience sportive et naturelle aussi enrichissante !
Pour te reposer avant le jour J, je te conseille de réserver à l'Hôtel Le Picors ou l'Hôtel Le Val du Roy. Ces hôtels offrent tout le confort nécessaire pour bien te préparer.
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Pau et l'Église Saint-Girons. Ces monuments sont parfaits pour une détente active tout en découvrant le patrimoine local. 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes avec des spécialités locales comme la Garbure, un plat à base de légumes et de viande, parfait pour les régimes de recharge en glycogène. Le matin de la course, un bol de muesli accompagné de quelques tranches de Jambon de Bayonne te donnera l'énergie et les protéines nécessaires pour bien débuter. 🌿🥣
En préparation, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course. Pendant le trail, opte pour des petits snacks faciles à digérer comme les barres Baouw ou gels Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte aussi une boisson isotonique, comme celles proposées par SIS, pour remplacer les électrolytes perdus. 🥤
Pour ces conditions montagneuses et variables, je te recommande de porter des chaussures de trail robustes comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride. Une veste imperméable légère sera indispensable pour te protéger de la pluie et du vent. Une astuce pro : utilise des bâtons de trail pour t'aider dans les montées et stabiliser dans les descentes, un avantage souvent sous-estimé ! 💡
Après la course, prends soin de toi avec une séance d'étirements, suivie d'une massage, si possible. Je te conseille de passer quelques heures aux Bains de Secours ou Les bains du Rocher pour détendre tes muscles. Côté alimentation, fais-toi plaisir avec du Fromage de brebis accompagné d'un bon pain complet. 😋🥖🧀
Quant au repos, planifie au minimum 2 à 3 jours de récupération avant de reprendre une activité intense. Prendre soin de ton corps après une telle épreuve est crucial pour éviter les blessures. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
