Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Fastienne est un parcours varié qui te fera traverser des forêts luxuriantes, des sentiers de montagne et des portions de grès et de granit typiques des Vosges. Attends-toi à monter sur des terrains techniques avec un dénivelé positif de 290 m. Les descentes peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. 🔄
En octobre, les températures dans la région varient entre 5°C le matin et 15°C l'après-midi. Une veste imperméable pourrait être nécessaire à cause des possibles averses. 🌧️ Assure-toi de bien t'équiper pour des conditions fraîches et humides.
Le prix pour participer à La Fastienne est d'environ 15€. Une excellente occasion de découvrir la région sans te ruiner !
Deux jours avant, privilégie des repas équilibrés avec des glucides complexes comme le riz ou les pâtes. La veille, opte pour un dîner léger, peut-être une bonne tarte flambée pour rester local. 🍕 Le matin de la course, un porridge ou une banane avec du pain complet te donnera l'énergie nécessaire.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater, surtout si la veille a été humide. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques de Maurten ou des barres Baouw. Ces produits te fourniront l'énergie nécessaire sans surcharge digestive. 💪
Pour affronter les terrains techniques et les conditions potentiellement humides, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence, et une veste imperméable de The North Face pour te protéger de la pluie.
N'oublie pas une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans un petit sac plastique. Cela peut te sauver les pieds si tu commences à sentir l'humidité. 🧦
Après la course, reconstitue tes réserves avec un bon repas riche en protéines et glucides, comme une choucroute. Prends au moins 2 jours de repos pour bien récupérer.
Profite de Guebwiller pour découvrir la beauté des Vosges tout en vivant une expérience de trail unique. Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♂️🐾
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