Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Course Nature de Baden de 20 km offre un parcours varié qui mettra à l'épreuve votre agilité et votre endurance. Vous traverserez des sentiers côtiers avec des vues imprenables sur le Golfe du Morbihan, des sections en forêt et des passages le long de dunes de sable. Le dénivelé positif est de 200 m, ce qui en fait une course accessible, mais attention, certaines montées peuvent être raides et techniques. 🏃♂️
En mai, attendez-vous à des températures douces de 15 à 20°C. Cependant, le risque de pluies fréquentes est réel, ce qui peut rendre certains terrains glissants. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes, surtout si le sol est humide. 🌧️
Pour un séjour agréable, envisagez de séjourner à l'Hôtel La Pointe des Grands Bé ou à l'Hôtel L'Hermine. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien vous reposer avant la course. 🛌
Profitez de votre temps libre pour visiter le Château de Suscinio et les Alignements de Carnac. Ces lieux sont emblématiques de la région et parfaits pour une immersion culturelle. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Optez pour des plats de pâtes, riz ou quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de bananes et de flocons d'avoine est idéal pour maintenir une énergie constante. 🍌🥣
Avant la course, hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Decathlon ou Maurten. Pendant la course, emportez des gels énergétiques d'Overstims ou de Baouw pour un apport rapide en glucides. Ne négligez pas l'hydratation : buvez environ 150 ml d'eau toutes les 20 minutes. 💧
Privilégiez des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, optez pour une veste coupe-vent légère de Nike ou The North Face en cas de pluie. 🧥
Astuce de pro : utilisez des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant la course. 🧦
Après la course, offrez-vous une bonne récupération avec un repas riche en protéines et en glucides : pensez à une omelette avec des légumes et un smoothie banane-protéine. Prenez au minimum 2-3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer efficacement. 🍳🥤
Pour vous détendre, rendez-vous au spa et piscine de l'Hôtel La Pointe des Grands Bé. Pour déguster les saveurs locales, ne manquez pas les huîtres de la région ou un repas à la crêperie La Touline. Rien de tel qu'un bon repas pour bien récupérer ! 🦪🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
