Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ami traileur ! 😄 Prépare-toi à affronter un terrain varié pour l'Ultra Vilain Trail. Voici un aperçu :
Le parcours de 35 km te fera traverser des sentiers techniques en forêt, des passages sur schistes et granites, et des zones plus sablonneuses et marécageuses. Attention aux portions glissantes après la pluie !
Avec un dénivelé de 850 m+, attends-toi à quelques bonnes grimpettes et descentes. La première montée sérieuse arrive vers le 7ème kilomètre 🌄. Sois vigilant sur les descentes techniques autour des 20 km, surtout si le sol est détrempé.
En octobre, le climat est encore doux avec des températures entre 15-20°C, mais prépare-toi pour la pluie. Un coupe-vent imperméable peut sauver ta course ! 🌧️
L'année dernière, nous étions 264 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Pour te donner une idée:
Fixe-toi un objectif en fonction de ton entraînement et de tes capacités. 💪
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels : l'Hôtel de la Bretesche, le Château de la Roche-Jagu, ou l'Hôtel Blue-Deer. Une bonne nuit de sommeil est cruciale ! 🛌
Fais une pause découverte avec la cité médiévale de Guérande ou les Alignements de Carnac. Et pourquoi pas une balade en bateau sur la Vilaine ? 🚤
Les deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : banane, flocons d'avoine et un café. ☕🍌
Durant les jours précédents, reste bien hydraté et consomme des électrolytes. Le matin de la course, n'oublie pas ton gel énergétique (Overstims ou Maurten sont des bons choix) 30 minutes avant le départ.
Tous les 45 minutes à 1 heure, prends un gel (Baouw ou Atlet Nutrition) et alterne avec de l'eau et une boisson iso (SIS). Les barres énergétiques de Décathlon peuvent aussi être une bonne option si tu préfères du solide.
Pour le terrain technique et les conditions potentiellement humides, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Pense à un coupe-vent imperméable et léger comme celui de The North Face.
Un chapeau de trail peut être ton meilleur allié pour gérer la pluie et le soleil. Peu de gens pensent à le porter, mais cela peut faire la différence ! 🧢
Après la course, recharge-toi avec des protéines et des glucides complexes. Un bon repas avec des huîtres de la région suivi d'un plat de pâtes au restaurant La Fourchette gourmande fera l'affaire. 🍝🥂
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Un massage au Spa de La Bretesche te fera le plus grand bien. Repose-toi 3 à 4 jours avant de reprendre des activités intenses.
Enfin, pour célébrer tes efforts, pourquoi ne pas visiter le Château de Suscinio ou la Tour Solidor à Saint-Malo ? Un bon moyen de se détendre après l'effort ! 🏰
J'espère que ces conseils te seront utiles pour briller à l'Ultra Vilain Trail ! 🏃♂️💪 Bonne chance et profite bien de cette aventure inoubliable ! 🎉
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