Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 2000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de Cougoir, avec ses 35 km et un dénivelé de 2000 m+, offre une diversité de terrains typiques de la région des Baronnies. Attendez-vous à des terrains techniques composés de sentiers de montagne, de forêts denses et de formations calcaires caractéristiques des paysages karstiques. Les montées sont parfois abruptes, et les descentes peuvent être techniques, nécessitant une grande vigilance. En particulier, soyez attentif lors des passages sur les crêtes où le terrain peut être plus accidenté.
Le climat en octobre est généralement doux, avec des températures idéales pour courir, mais soyez prêts à faire face à une possible pluie. Cela pourrait rendre certains passages glissants, alors prévoyez d'adapter votre allure.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves énergétiques. Pensez à intégrer des pâtes, du riz, et des légumes. La veille de la course, optez pour un dîner léger comme un plat de pâtes au poulet et légumes.
Le matin de la course, une banane, du pain complet avec du beurre de cacahuète, et un café léger peuvent constituer un bon petit déjeuner. 😊
Prévoyez de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure pendant la course. Vous pouvez essayer des produits comme Overstims ou Maurten pour leur efficacité.
Pensez à vous hydrater régulièrement, surtout en cas de chaleur, avec des électrolytes comme les boissons SIS pour maintenir votre niveau d’énergie et éviter les crampes.
Pour ce parcours, il est essentiel d'avoir des chaussures de trail offrant une bonne adhérence. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur traction, ou les Salomon Speedcross pour les terrains plus techniques.
Côté vêtements, un coupe-vent léger pourrait être pratique étant donné le climat changeant d'octobre. N'oubliez pas une casquette pour vous protéger du soleil et un sac d'hydratation pour rester bien hydraté durant toute la course.
Astuce de pro : 🧐 Entraînez-vous à courir avec des bâtons sur des segments raides. Cela pourrait vous donner un avantage significatif dans les montées les plus exigeantes du trail.
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour réduire les courbatures. Consommez une boisson riche en protéines dans les 30 minutes suivant l’arrivée pour favoriser la récupération musculaire.
Je recommande un massage relaxant au Spa des Templiers pour soulager vos tensions et vous détendre complètement.
Pour une touche gastronomique bien méritée, pourquoi ne pas savourer les spécialités locales comme le nougat ou l'huile d'olive de Nyons ? Profitez de l’ambiance chaleureuse de Le Quai ou L'Auberge du Pré de l'Aube pour un dîner mémorable.
Enfin, accordez-vous au moins 3 jours de repos complet après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 💤
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