Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 2000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Trail de Montgailhard de 40 km présente un dénivelé positif de 2000 m, ce qui en fait un défi pour les amateurs de trail de montagne. Le parcours vous fera traverser des terrains variés : des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt et des sections plus exposées sur des crêtes calcaires typiques des Pyrénées. 🏞️ Soyez particulièrement vigilant sur les descentes techniques où le sol peut être instable, surtout après des précipitations.
En ce qui concerne le climat, en juin à Montgailhard, vous pouvez vous attendre à des températures agréables, généralement entre 15°C et 25°C. Le temps est généralement ensoleillé avec peu de pluie, ce qui est parfait pour courir. Néanmoins, il est toujours prudent de vérifier les prévisions météorologiques la veille de la course pour ajuster votre équipement si nécessaire. ☀️
Pour te loger, l'Hôtel des Voyageurs à Tarascon-sur-Ariège et l'Hôtel Restaurant Residence à Foix sont d'excellentes options à considérer. Pour découvrir la région, ne manque pas de visiter le château de Foix, la grotte de Niaux et la cité de Saint-Lizier. Cela te permettra de te familiariser avec la géologie locale et de profiter de moments de détente avant l'effort. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre sont idéaux. 🍝 Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des bananes, des flocons d'avoine et un café, pour te donner un coup de boost sans te sentir lourd.
Pendant la course, il est crucial de maintenir une bonne hydratation. Emporte avec toi des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Les barres Baouw peuvent être une excellente option pour une énergie durable. 💧 Pense à boire régulièrement, environ 500 à 750 ml d'eau ou de boisson électrolyte par heure selon la chaleur.
Pour ce type de terrain technique, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour leur excellente accroche et stabilité. 🏃♂️ Opte pour des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration, comme une veste coupe-vent de The North Face en cas de vent ou de pluie imprévue. Une astuce de pro : utilise du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur les longues distances !
Après la course, une récupération rapide est essentielle. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire, comme un plat de lentilles avec du poisson ou de la volaille. 🐟 N'oublie pas de t'hydrater avec une boisson de récupération comme celles de SIS. Consacre du temps aux étirements et, si possible, offre-toi un massage pour détendre les muscles. Planifie au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course.
Pour te détendre, rends-toi au spa à Ax-les-Thermes pour un moment de relaxation bien mérité. Pour une expérience culinaire, découvre les spécialités locales comme le cassoulet ou le milla dans les restaurants de la région. 🍲
Amuse-toi bien sur la course et profite de chaque moment dans cette belle région des Pyrénées ! 🌄🏃♀️
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