Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
👟 Pour ce trail de 5 km, tu vas évoluer sur des sentiers variés principalement en forêt, avec quelques portions de grès et de calcaire typiques de la région. Attends-toi à un dénivelé positif de 80 m, ce qui implique quelques montées et descentes modérées. 🏞️
🌦️ En avril, le climat à Nemours est généralement doux avec une température moyenne de 15°C. Cependant, le matin de la course, il pourrait faire plus frais, donc prévois plusieurs couches pour t'adapter aux variations de température. 🧥
💸 Le prix d'inscription à la course est d'environ 10€.
🍝 Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et céréales complètes. Pour le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'une banane, d'un yaourt et d'une barre énergétique devrait te donner le coup de pouce nécessaire. 🍌
🧦 Enfile deux paires de chaussettes fines pour réduire les risques d'ampoules sur les terrains abrasifs. Une technique peu connue mais super efficace pour cette course !
Après la course, une alimentation riche en protéines et en glucides complexes aidera à reconstituer tes réserves d'énergie. Pense aux barres protéinées de Atlet Nutrition ou de Maurten. Repose-toi au moins 1 à 2 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer. 💤
En espérant que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette expérience ! Bonne chance pour la course ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
