Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 1100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 37 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 37 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 37 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 1800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 1800 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
140 km avec 5500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut, ami traileur ! Prépare-toi pour une aventure incroyable au cœur du Massif de Belledonne ! La course de 140 km avec un dénivelé de 5500 m+ te fera traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne, et des forêts denses. Attends-toi à des montées raides et des descentes abruptes qui mettront tes jambes et ton mental à l'épreuve.
Les sections où il faut être particulièrement vigilant sont celles avec des racines et des pierres glissantes, surtout si la pluie s'invite. En parlant de météo, le climat en septembre est plutôt clément avec des températures douces, mais il y a toujours une possibilité de pluie. Ces conditions sont idéales pour le trail, mais reste toujours préparé pour des changements soudains.
Pour te donner une idée, la précédente édition n'a vu que 2 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 23h06, et le top 50% a terminé en 22h60. Tu as de quoi viser ! 💪
Tu as le choix parmi quelques-uns des meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel Les Mésanges, le Chalet Ararat, et le Château de la Commanderie. Tous offrent un cadre parfait pour te relaxer et te préparer mentalement.
Profite de la richesse culturelle en visitant le Château d'Uriage, l'Église Saint-Martin, et le Parc du Bois Français. Ces lieux te donneront une bonne dose d'inspiration avant la course. 🏰
Les 2 jours précédant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Déguste des spécialités culinaires régionales comme la tartiflette ou le gratin dauphinois. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques pour débuter avec force. 🍽️
Avant la course, maximise tes réserves de glycogène avec des aliments comme les pâtes et le riz. Pendant la course, reste vigilant à ton hydratation, surtout si la pluie ne se pointe pas. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour un coup de boost rapide. Pense à emporter quelques sachets de boisson électrolyte de Maurten pour maintenir tes niveaux de sel adaptés. 🚰
Pour affronter ce terrain exigeant, opte pour des chaussures offrant un bon maintien et une excellente accroche. Je recommande la Hoka Speedgoat 5 ou la Salomon S/Lab Ultra 3. N'oublie pas d'emporter une veste imperméable légère en cas de pluie. Une astuce de pro ? Utilise des bâtons de trail pour soulager tes jambes dans les montées et assurer ta stabilité dans les descentes. 🏃♂️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et à consommer rapidement des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage au spa des thermes est une excellente idée pour te relaxer. 🛀 Côté alimentation, fais-toi plaisir avec des spécialités locales telles que la raclette ou le bleu de Sassenage.
Prévois au moins 7 à 10 jours de récupération pour permettre à ton corps de se remettre complètement. 💤 Profite de ce temps pour faire des étirements doux et des balades tranquilles en famille, comme la randonnée au Parc du Bois Français.
Prends soin de toi et surtout, amuse-toi pendant la course ! 🏔️
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