Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une belle aventure dans les montagnes alpines de Saint Rémy de Maurienne. Le parcours de 6 km, avec un dénivelé de 250 m+, offre une belle variété de terrains : tu vas traverser des sentiers de montagne, des passages en forêts et des chemins sur des roches sédimentaires. 🚵♂️
La montée initiale est quelque peu exigeante, mais tu seras récompensé par une vue imprenable ! La descente finale est technique, donc fais attention à tes appuis. 🏞️
Par temps humide, les roches peuvent être glissantes, surtout dans les zones ombragées. Un bon conseil : garde toujours un œil sur le terrain devant toi. 👀
En avril, les températures sont généralement fraîches, entre 5°C et 15°C. Il peut encore y avoir de la neige en altitude, alors prépare-toi à tout. ❄️
Pense à réserver à l'Hôtel Le Beau Site, l'Hôtel Saint-Georges ou l'Hôtel Les Clarines. Tous sont parfaits pour recharger tes batteries. 🛌
Ne rate pas le Fort de la Platte et l'Église de Saint-Jean-de-Maurienne pour un peu de culture entre deux sessions d'entraînement. ⛪
Deux jours avant, mise sur des plats riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes et de protéines maigres. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍯🍌
Pense à commencer l'hydratation la veille de la course avec 2 à 3 litres d'eau. Pendant la course, un gel toutes les 30 minutes est idéal. Essaie les gels de Overstims ou Maurten pour un coup de boost. Pour un snack, les barres Baouw sont top ! 🥤🍫
Pour ce trail, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle et les vêtements de la gamme The North Face Flight Series pour leur légèreté. 🏃♂️ Une astuce de pro : n’oublie pas tes bâtons de trail, surtout pour les montées raides, ils sont un atout souvent sous-estimé ! 🏔️
Après la course, privilégie des protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet ou des pois chiches. Fais des étirements doux pour prévenir les courbatures. 🥗
Offre-toi un massage à l'hôtel Mercure Saint-Rémy-de-Maurienne ou détends-toi au spa de La Léchère. 💆♂️
Régale-toi avec des spécialités savoyardes dans les restaurants locaux, comme une bonne fondue ou une tartiflette pour récompenser tes efforts. 🧀
Tu te sentiras comme neuf après trois jours de repos bien mérités ! 🌟 Prends soin de toi et profite pleinement de cet événement. Bonne chance ! 🤞
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