Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de Douvres offre un parcours de 13 km avec un dénivelé positif de 350 mètres. Prépare-toi à évoluer sur des terrains variés, allant de sentiers de montagne et forêts à des sections plus techniques sur des formations calcaires. Les montées sont principalement concentrées dans la première moitié, avec une descente technique à mi-parcours où il convient d'être vigilant et de bien gérer son allure. 😅
En mai, le climat est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15°C, mais attention aux pluies fréquentes typiques du massif du Jura. Prévois une veste imperméable légère, car le printemps est souvent fleurissant et verdoyant dans la région. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel La Redoute à Arbois, idéal pour une immersion dans le calme jurassien. Tu peux aussi opter pour l'élégant Château de Germigney à Port-Lesney, ou encore l'Hôtel des Bains à Lons-le-Saunier pour profiter des thermes locaux. 🏡
Ne manque pas de visiter la Saline Royale d'Arc-et-Senans, la Cathédrale Saint-Pierre de Saint-Claude ou encore de découvrir les charmes du Château-Chalon. Ces monuments te donneront un aperçu fascinant de l'histoire locale. 🏰
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des spécialités locales comme les plats à base de Comté et fais une halte pour savourer des fromages du Jura. 🧀
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pense à des flocons d'avoine avec du miel et des fruits, accompagné d'une boisson isotoniques comme celles de Maurten ou SIS pour bien démarrer ta journée. 🍌🥣
Pendant la course, il est crucial de maintenir une bonne hydratation. Emporte avec toi une boisson de type Overstims Hydrixir pour t'hydrater régulièrement. Pour éviter les coups de barre, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. Ces produits t'apporteront les nutriments nécessaires pour soutenir ton effort sans alourdir l'estomac. 🏃♂️🏃♀️
Pour affronter les terrains variés de Douvres, je te suggère les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur accroche sur terrains accidentés, ou les Salomon Sense Ride 4 pour un confort optimal. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, indispensable face aux éventuelles averses printanières. 🌧️
L'astuce peu connue mais très efficace : pense à enduire tes pieds d'une crème anti-frottements avant de chausser tes chaussures. Cela prévient les ampoules, surtout sur les terrains techniques. 🧴
Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer et d'effectuer des massages doux pour favoriser la récupération musculaire. Je te recommande de consommer un repas riche en protéines et glucides, comme une bonne assiette de pâtes au Comté. 🍝
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pourquoi ne pas te détendre aux thermes de Lons-le-Saunier ? C'est l'endroit idéal pour relaxer tes muscles et profiter des bienfaits des bains thermaux. Pour célébrer ta course, savoure une fondue au Comté ou des spécialités locales dans un restaurant typique. 🍷🍽️
Bonne chance pour ta course à Douvres et profite bien du cadre exceptionnel du Jura ! 🏆💪
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