Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 750 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La Trail des Aurigines propose un parcours varié et exigeant avec ses 16 km et 750 m+ de dénivelé. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des sections en forêt, et des passages sur des plateaux offrant des vues magnifiques sur les Pyrénées. 🚵♂️
🔝 Les principales montées se trouvent entre le 5ème et le 10ème kilomètre, alors économise tes forces pour ces sections. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le terrain est humide. 🏞️
🍂 En octobre, le climat est généralement doux, avec des températures allant de 15 à 20°C, mais prévois des vêtements pour la pluie, car la météo en montagne peut rapidement changer. 🌦️
⏱️ Lors de la dernière édition, il y avait 104 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps étaient de 2h13 pour les femmes et 1h58 pour les hommes. Si tu veux te situer dans le top 10%, vise un temps d'environ 1h39. ⏳
Le prix d'inscription est de 20€, ce qui est assez raisonnable pour une course de cette qualité. 💸
🏨 Pour un séjour confortable, je te recommande le Relais du Silence Hôtel de la Poste à Aurignac. Si tu cherches quelque chose de plus central, l'Hôtel d'Angleterre à Saint-Gaudens est un bon choix. Tu peux aussi opter pour le charme du Château de Pouy de Touges à Toulouse pour une expérience un peu plus luxueuse. 🏰
🗿 Profite de la région pour visiter des lieux chargés d'histoire comme la Basilique Saint-Just de Valcabrère et le Château de Saint-Bertrand-de-Comminges. Pour une touche d'astronomie, passe par l'Observatoire Jolimont à Toulouse. 🌌
🥗 Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes. Pense à des repas comme des pâtes complètes avec des légumes et du poulet. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, un bol de porridge avec des fruits et une tasse de thé peuvent faire des merveilles. 🍌🍵
🥤 L'hydratation est clé! Bois régulièrement la veille et le jour de la course. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres de Baouw sont excellentes. 🍫
💧 Un camelback ou une ceinture d'hydratation peut être très utile, surtout pour rester léger et mobile sur les sections techniques. 💦
👟 Pour ce type de terrain, des chaussures avec une bonne accroche sont essentielles. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Elles sont conçues pour les terrains techniques et offrent une excellente stabilité. 🏃♀️
🎽 N'oublie pas une veste imperméable et respirante, comme celles de The North Face, pour te protéger en cas de pluie. 🌧️
💡 Astuce de pro: Entraîne-toi à courir avec des bâtons de trail pour les montées. Cela peut te donner un avantage sur les sections les plus raides! 🚶♂️
🍽️ Après la course, il est crucial de bien récupérer. Mange un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un bon cassoulet à la Table de Françou à Aurignac. 🥘
🧘♂️ Fais des étirements doux et offre-toi un massage au Spa Cinq Mondes à l'Hôtel Dieu Saint-Jacques pour soulager tes muscles fatigués. 💆♀️
Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
🍰 Pour te détendre, visite le salon de thé Le Comptoir des Colibris pour une pause gourmande bien méritée. ☕️
🎉 Pour savourer la gastronomie locale, n'hésite pas à goûter aux spécialités comme le cassoulet et les fromages de la région. 🧀
N'oublie pas de profiter de cette expérience unique, et bon trail! 🏆🌟Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
