Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut, ami traileur ! 🏃♂️ Tu t'apprêtes à découvrir un parcours fascinant au cœur des montagnes vosgiennes. Le Trail des Hautes Mynes se déroulera sur 15 km avec un dénivelé de 550 m+.
Le parcours traverse des terrains variés : des sentiers de montagne à travers des forêts de conifères et de feuillus, des passages sur des formations rocheuses de schistes, gneiss et granite, et quelques sections plus techniques avec des racines et des pierres glissantes. 🚵♂️
Fais particulièrement attention aux sections descendantes sur les rochers humides, surtout si la pluie s'invite. Les principales montées exigeront un bon rythme cardiaque et une gestion judicieuse de ton effort. 💪
En octobre, le climat peut être capricieux avec des températures fraîches variant entre 5°C et 15°C. Le risque de pluie est présent, alors prévois des vêtements imperméables. 🌧️
Pour te donner une idée des performances passées, lors de la dernière édition, il y avait 133 participants avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen féminin était de 2h1 tandis que le temps moyen masculin était de 1h39. Si tu te situes dans le top 10%, tu pourrais viser autour de 1h17, et le top 50% autour de 1h41.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Renard ou l'Auberge du Ballon, tous deux offrant un confort optimal et une proximité avec le départ. 🏨
Profite des jours précédents pour faire un peu de randonnée pédestre ou visiter les musées locaux. Ne manque pas la Chapelle Notre-Dame du Haut à Ronchamp qui est un monument exceptionnel à visiter. ⛪️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour remplir tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme des flocons d'avoine avec banane et miel 🍌🍯.
Les jours précédant la course, hydrate-toi bien avec de l’eau et des boissons électrolytiques. Quelques heures avant le départ, consomme un gel énergisant, comme ceux de Overstims ou Maurten, pour un boost de glucides. 🥤
Emporte des gels énergétiques ou barres Baouw pour maintenir ton énergie. Boire régulièrement de petites gorgées d’eau ou de boisson isotonique est crucial pour éviter la déshydratation. 💧
Compte tenu du terrain technique et des conditions parfois humides, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🥾
Pour les vêtements, opte pour une veste imperméable légère de The North Face et un short technique de La Sportiva. N'oublie pas une paire de gants légers et un bonnet pour les matins frais. 🧤🧢
Une astuce de pro : applique du tape anti-frottement sur tes zones sensibles pour éviter les ampoules et irritations. C'est un petit détail qui peut changer ta course ! 🚀
Après la course, commence par faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Complète cela par un massage si possible. Attends au moins 48 heures avant de reprendre une activité physique intense. 🧘♂️
Pour se ressourcer, rien de tel qu’un passage au Spa Les Mynes. Tu peux aussi déguster une délicieuse tarte aux myrtilles au restaurant La Table du Mineur pour bien récupérer. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
