Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 770 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de La Forestière de Saint Alban Les Eaux est un véritable défi avec ses 19 km de parcours et un dénivelé de 770 m+. Le tracé traverse le Massif central, offrant une variété de terrains allant des sentiers forestiers aux pentes volcaniques. 🏞️ Les coureurs devront naviguer sur des terrains techniques avec des racines et des pierres, typiques des gorges creusées par les rivières.
Attention aux descentes raides, où la vigilance est de mise pour éviter les glissades. La montée la plus exigeante se situe au 10ème kilomètre, alors garde de l'énergie en réserve !
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C, mais il n'est pas rare d'avoir quelques averses. 🌦️ Prévoyez un coupe-vent léger si le ciel se couvre.
L'an dernier, 77 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de référence sont :
Ces temps te donnent un bon point de repère pour te fixer des objectifs réalistes. 🕒
Pour un confort optimal, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région :
Profite de la région en visitant :
Adopte un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Opte pour des plats comme des pâtes complètes ou du riz brun et des légumes grillés. Ne manque pas de goûter la Fourme de Montbrison pour une touche locale ! 🧀
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est crucial. Une option idéale : des flocons d'avoine avec des bananes et du miel. 🍯🥣
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. 💧 Sur la ligne de départ, un gel énergétique de chez Overstims peut être un bon choix pour donner un coup de fouet initial.
Alterner entre de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Decathlon est conseillé. Pense à emporter quelques snacks énergétiques comme les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie stable. 🏃♂️
Pour affronter les terrains variés de la course, voici deux modèles de chaussures à envisager : Altra Lone Peak 5 pour leur adhérence sur les surfaces techniques et les Salomon Sense Ride 4 pour leur confort et support.
Un t-shirt technique et un short légers seront parfaits, accompagnés d'une veste imperméable compacte. Une astuce de pro ? Porte des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et en glucides pour une récupération efficace. Un plat local comme une tartiflette à la Fourme de Montbrison pourrait être réconfortant. 😋
Fais des étirements doux, en particulier pour les quadriceps et les mollets, afin de prévenir les courbatures.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos actif. Pour te détendre, l'Espace Thermo Ludique IléO offre des services de bien-être parfaits pour une récupération rapide. 🛀
Prends le temps de savourer quelques spécialités locales comme un délicieux vin de la région pour célébrer ta performance. 🍷
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