Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un défi captivant sur les sentiers pyrénéens. Le parcours de 10 km du Trail des Résistants est réputé pour sa diversité de terrains. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages à travers des forêts denses, et quelques terrains techniques parsemés de granites et de schistes typiques des Pyrénées centrales. Attention surtout aux montées raides et aux descente techniques, principalement entre le 3e et le 7e kilomètre. 👟
En mars, le climat à Castelnau-Durban est doux, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Les précipitations sont relativement faibles, mais reste vigilant car l'humidité matinale peut rendre certains passages glissants. La brume est courante le matin, alors reste attentif !
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Domaine du Palais pour son cadre paisible, ou l'Hôtel de la Paix pour sa proximité avec le site de départ. Pour un séjour avec une vue imprenable, l'Hôtel le Bellevue est top ! 🌄
Profite de ton séjour pour faire une randonnée en montagne ou une balade en vélo sur la Voie Verte du Pays de Foix. N'oublie pas la descente en rafting sur l'Ariège pour une bonne dose d'adrénaline ! Pour les amateurs d'histoire, le Château de Foix et le Château de Montségur sont des incontournables. 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec un bon cassoulet et garde de la place pour une tourte aux myrtilles. La veille, mise sur un repas léger comme des pâtes. Pour le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en énergie comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍽️
Avant le départ, consomme un gel énergétique de chez Overstims ou SIS une trentaine de minutes avant. Pendant la course, garde un gel Baouw dans ta poche pour une énergie rapide aux 5 km. N'oublie pas de bien t'hydrater, idéalement avec une boisson isotoniques type Atlet Nutrition toutes les 20-30 minutes. 💧
Pense à des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross 5 pour leur accroche exceptionnelle, ou les Hoka Speedgoat 4 pour leur amorti. Opte pour une veste coupe-vent légère de chez TheNorthFace. N'oublie pas des bâtons pliables si tu as l'habitude d'en utiliser, car ils peuvent être très utiles pour les montées raides. 🎒
Astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules type Drymax pour éviter les désagréments. Et surtout, pense à bien régler ton sac d’hydratation pour un confort optimal, cela peut faire une grande différence lorsqu'il s'agit de longues descentes techniques. 😉
Après la course, récupère avec un repas riche en protéines et glucides. Une croustade aux pommes fera aussi plaisir à tes papilles ! Fais des étirements doux et n’hésite pas à utiliser un rouleau de massage pour soulager tes muscles. 🥧
Je te conseille de te détendre aux Bains du Couloubret à Ax-les-Thermes. Un vrai bonheur pour les muscles fatigués ! Prends au moins 2-3 jours de repos pour bien récupérer après cette épreuve. Tu l’as bien mérité ! 🛀
Alors, prêt à conquérir les sentiers du Trail des Résistants ? Je te souhaite une excellente course et un séjour mémorable ! 🚀
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