Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course La Massingienne de 32 km se déroule dans un cadre naturel exceptionnel, traversant des terrains techniques et variés, allant des sentiers de montagne aux forêts denses. 🏞️ Le parcours présente un dénivelé positif de 1300 m, avec plusieurs montées raides et des descentes techniques où il faut être particulièrement vigilant à cause des pierres glissantes et des racines. 🚧
En mars, le climat à Massingy est encore frais. Les températures varient entre 0°C et 10°C, ce qui signifie qu'il faudra s'équiper de vêtements chauds et imperméables. 🌡️ Compte tenu de ce climat, prépare-toi à des conditions potentiellement boueuses, surtout si les jours précédant la course ont été pluvieux. 🌧️
L'année dernière, la course comptait 150 participants, avec une âge moyen de 37 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 3h56, tandis que chez les hommes, il était de 3h33. Si tu vises un temps dans le top 10%, pense à viser 2h50, et pour être dans le top 50%, un temps de 3h36 est à envisager. ⏱️
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi quelques-uns des meilleurs hôtels de la région, tels que Le Palace des Neiges, Hôtel Les Tilleuls, et le Chalet des Alpes. 🏨
Profite de ton temps libre pour découvrir des monuments tels que le Château de Montrottier, l'Abbaye de Tamie, et l'Église Saint-François-de-Sales. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie, comme des pâtes et du riz. La veille de la course, opte pour des plats légers et évite les sauces lourdes. 🍝 Le matin de la course, un repas composé de bananes, d'avoine et de miel, accompagné d'un café léger, peut te donner le coup de boost nécessaire. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. 💧 Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten, ainsi que des barres énergétiques de Baouw pour un apport continu d'énergie. 🍫 N'oublie pas de boire régulièrement, en alternant entre eau et boisson électrolyte, comme celles de Atlet Nutrition ou SIS. 🥤
Pour affronter les terrains montagneux, je te conseille des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟 Porte des vêtements techniques respirants et imperméables, ainsi qu'une veste coupe-vent, comme celles de The North Face ou La Sportiva. 🧥
Une astuce de pro peu connue : emporte des chaussettes de rechange dans un sac plastique imperméable pour éviter les ampoules si tes pieds se mouillent. 🧦🛡️
Après la course, étire-toi bien et fais une séance de yoga pour détendre tes muscles. 🧘 Masse tes jambes pour favoriser la circulation sanguine et réduire les courbatures. 👌 Consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. 🥗🍗
Il est recommandé de prendre 3 à 4 jours de repos après une telle épreuve. Pour te détendre, visite les spas et centres de relaxation de la région. 🛀
Pour te récompenser, goûte aux délicieuses spécialités locales comme la tartiflette, la raclette, ou les diots aux crozets dans un restaurant local. 🧀🥔
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
