Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail hivernal du Lévézou est un véritable défi avec ses 12 km et un dénivelé positif de 420 mètres. Tu traverseras des terrains variés : des plateaux calcaires, des vallées encaissées et des sentiers forestiers où la prudence est de mise. Les principaux défis sont les montées abruptes et les descentes techniques qui exigent une attention particulière, surtout si le terrain est humide. En janvier, attends-toi à un climat froid et généralement humide avec des températures entre 0°C et 10°C. Prépare-toi à affronter la boue et les sols glissants !
Lors de la dernière édition, il y avait 239 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h35 et pour les hommes 1h19. Si tu vises le top 10%, essaie de terminer autour de 1h05. Sinon, pour être dans le top 50%, un temps de 1h25 est à cibler. L'inscription à la course coûte environ 19€.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Lac à Pont de Salars ou Le Moulin de Cambelong à Conques. Ces établissements offrent un cadre agréable et reposant pour te préparer au mieux.
Profite des jours précédant la course pour explorer la région. Ne manque pas de visiter l'Abbaye de Conques, le château de Bournazel et les fameuses caves de Roquefort pour une immersion historique et culturelle.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique mais léger : porridge, banane et un peu de miel. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou un thé léger.
Avant la course, consomme des aliments riches en glucides et faibles en fibres pour éviter les problèmes gastriques. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Pour l'hydratation, assure-toi de boire une petite quantité d'eau régulièrement pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ce trail hivernal, je te conseille des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour une adhérence maximale sur terrains glissants. Vêtements thermiques et imperméables sont indispensables – pense à une veste de pluie de The North Face et des gants. Une astuce de pro : embarque une paire de chaussettes de rechange dans un sac hermétique. Cela peut sauver tes pieds si le sol est détrempé !😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines pour favoriser la récupération. Des étirements doux et un massage sont recommandés pour soulager les muscles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite les thermes de Cransac tout proches. Et pour célébrer ton exploit, régale-toi avec des spécialités locales comme l'aligot ou un bon Roquefort ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
