Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur! 👋 Prépare-toi à vivre une aventure incroyable au cœur des Pyrénées! Ce parcours de 23 km offre un dénivelé de 1200 m+, ce qui n'est pas une mince affaire. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
La course traverse des terrains variés, avec des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt et quelques sections rocheuses où il faudra faire attention à tes appuis. Les principales montées se trouvent autour du 8e et 15e kilomètre. 🚶♂️
Soyez particulièrement vigilants lors des descentes techniques, surtout si les conditions sont humides. Les rochers peuvent devenir glissants après une averse. ⛅
En avril, la température moyenne est de 15°C, avec des journées généralement ensoleillées mais des averses possibles. Prends en compte le fait que le temps en montagne peut changer rapidement. 🌦️
Pour te loger, je te recommande vivement l'Hôtel Panoramic, l'Hôtel du Lavedan, ou l'Hôtel de St Savin. Ils sont tous proches du départ de la course et offrent un confort optimal pour un bon repos. 🛌
Avant la course, découvre les merveilles de la région. Ne rate pas le Château de Lourdes, le majestueux Pic du Midi, et le spectaculaire Cirque de Gavarnie. 🏰🌄
Dans les 2 jours avant, opte pour des plats riches en glucides comme la garbure ou l'axoa de veau. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍽️
Hydrate-toi correctement les jours précédant la course. Mange des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. 🥤🍌
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims, Baouw, ou des barres de Decathlon. Alterne entre eau et boisson isotonique pour maintenir ton hydratation et tes niveaux d'électrolytes. 💧
Pour le haut, un t-shirt technique de The North Face est idéal. Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur terrains accidentés. N'oublie pas une veste imperméable légère au cas où il pleuvrait. 🧢👟
Emporte une petite serviette microfibre, elle est utile pour essuyer la transpiration ou l'humidité après un passage humide. C'est une astuce peu connue mais redoutablement efficace pour garder le confort. 🏞️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te faire masser. Une alimentation riche en protéines aidera à la récupération musculaire. 🥩
Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 💤
Pour te détendre après ce bel effort, direction Les Bains du Rocher pour une session bien-être bien méritée. 💆
Après la course, régale-toi avec un gâteau à la broche à l'Auberge du Lienz ou à La Grande Cordée. C'est la récompense parfaite après tous ces efforts! 🍰
Bonne préparation pour le Pyrénées Vallées des Gaves Trail, et surtout, profite de chaque instant de cette aventure! 🏃♂️🏞️
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