Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l’ami traileur ! 🌄 Le Trail de la Ratapignata est une belle aventure de 13 km avec un dénivelé de 800 m+, située à Falicon. Prépare-toi à affronter des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages en forêts. Le parcours est parsemé de formations calcaires et de reliefs montagneux, alors attends-toi à des montées et descentes abruptes. 😅
Fais bien attention lors des descentes sur les formations karstiques qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s’invite à la fête. En parlant de pluie, en octobre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C, mais reste vigilant car le risque de pluie est modéré.
Bonne nouvelle, le coût d'inscription pour le Trail de la Ratapignata est d'environ 15€. Un excellent rapport qualité-prix pour un si beau parcours ! 🎟️
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande l'Hôtel Le Royal à Nice ou l'Hôtel La Pérouse pour leur confort. Si tu veux un séjour plus pittoresque, le Château de la Chèvre d'Or à Eze est une superbe option. 🏨
48 heures avant la course, fais le plein de glucides : pense aux pâtes et au riz. La veille, je te conseille de déguster des spécialités niçoises (socca, pissaladière) et de déjeuner dans un restaurant traditionnel de la vieille ville. 🍝🥖 Le jour de la course, un petit-déjeuner léger comme du pain complet avec de la confiture et une banane fera l'affaire. 🍌
Pendant la course, il est crucial de bien t'hydrater. Emporte une flasque de 500 ml d'eau et un peu d'isotonique. Pour l'énergie, des gels de Maurten ou des barres Baouw sont idéaux. Privilégie les boissons énergétiques comme celles de SIS pour t'assurer un bon apport en électrolytes. 💧🍫
Compte tenu du terrain technique, je te conseille de te chausser avec des Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et confort, ou des La Sportiva Bushido pour un bon maintien sur les rochers. Côté vêtements, opte pour un vêtement technique respirant, et n'oublie pas une veste coupe-vent en cas de pluie. 🧥👟
Astuce de pro : Entraîne-toi à marcher dans les pentes très raides pour économiser de l'énergie. Cela peut faire une grande différence dans ton temps final ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de faire un massage si possible. Je te recommande au moins 2 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, une séance de relaxation au spa de l'hôtel Negresco est parfaite. 🛀
Côté gastronomie, régale-toi avec une bonne ratatouille niçoise ou une daube provençale au marché de Nice. Tu l'as bien mérité ! 🍷🥘
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment sur le Trail de la Ratapignata ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
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