Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 870 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 22 km offre une variété de terrains techniques avec des sections en calcaire et schiste, typiques de la région. Tu trouveras des sentiers de montagne et de forêts qui te feront vivre une véritable aventure. 🚵♂️ Le dénivelé positif de 870 m impliquera des montées et descentes que tu devras aborder avec prudence, surtout vers le 10ème kilomètre où une montée plus raide t'attend.
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures douces idéales pour le trail. Mais attention, la météo peut être capricieuse, alors reste informé des prévisions à l'approche de la course. 🌤️
Pense à réserver au Domaine des Hautes Collines ou à La Ferme des Noyers pour profiter d'un cadre reposant avant la course. 🏨
Profite des jours précédant la course pour explorer des villages pittoresques et découvrir des monuments comme le Château de Crussol et la Tour de Crest. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz et patates douces. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme un porridge ou des bananes, qui te permettra de démarrer avec de l'énergie. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédents, surtout avec des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Atlet Nutrition. 🥤
Emporte des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour un apport constant en énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout lors des ascensions. 👟
Opte pour des chaussures offrant un bon grip et un bon amorti. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour ce type de terrain. 👟
Porte des vêtements techniques respirants. Une veste légère de The North Face peut être utile en cas de changement de temps. 🧥 Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant la course. 🧦
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer les réserves d'énergie. Pourquoi ne pas goûter à la fameuse pogne locale ? 🥖
Effectue des étirements doux et prévois un passage dans un spa ou un centre de bien-être local pour un massage relaxant. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos complet après une telle épreuve. Profite de ce temps pour visiter des lieux comme le Palais idéal du Facteur Cheval ou pour déguster des plats traditionnels dans un restaurant local. 🍽️
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