Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de Douvres propose un parcours varié et technique typique des Montagnes du Jura. Attendez-vous à traverser des sentiers de montagne, des forêts denses, et à grimper des pentres abruptes. Le dénivelé positif de 750m vous mettra au défi, avec certaines sections nécessitant une attention particulière, surtout dans les descentes techniques sur sol calcaire. La présence de gorges et de vallées prononcées ajoute une dimension spectaculaire à ce trail.
Concernant le climat, en mai, la région bénéficie de températures douces, bien que la possibilité de pluie soit toujours présente. L'humidité peut rendre les terrains glissants, rendant les sections en forêt particulièrement délicates. Portez des vêtements adaptés pour un éventuel changement rapide des conditions météorologiques.
Pour un séjour confortable, choisissez parmi ces options :
Ne manquez pas de découvrir le Château des Allymes et le Château de Jujurieux pour une plongée dans l'histoire locale. L'Église Saint-Maurice de Pont-d'Ain vaut également le détour pour ses belles architectures.
Les jours précédants la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et patates douces. La veille de la course, dégustez une truite du Lac de Nantua et optez pour des spécialités fromagères pour un repas typique de la région.
Optez pour un repas léger mais énergétique : une banane, une poignée d'amandes, un yaourt et un apport en glucides comme une tartine de pain complet avec du miel.
Hydratez-vous bien les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Évitez les boissons alcoolisées et caféinées.
Consommez régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Vous pouvez également essayer les barres énergétiques Baouw ou les chews SIS pour maintenir votre énergie.
Pour ce type de terrain, choisissez des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Portez un short léger et respirant et un haut technique évacuant bien l'humidité. N'oubliez pas une veste légère imperméable au cas où la pluie s'invite.
Astuce de pro : Utilisez des bâtons de trail pliables pour les montées. Ils peuvent s'avérer précieux pour économiser votre énergie sur les sections les plus raides !
Après la course, consommez une collation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un shake protéiné ou une poignée de noix. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
Pour vous détendre, rendez-vous au Spa thermal d'Oyonnax pour profiter des bienfaits d'un bain relaxant. Une séance de massage peut également faire des merveilles pour vos muscles fatigués.
Fêtez votre victoire en dégustant des spécialités locales comme les fromages régionaux, ou un repas au restaurant Le Haut Crêt. Un bon repas de récupération peut inclure des protéines maigres et des glucides complexes pour reconstituer vos réserves d'énergie.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
