Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 425 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Clochers est une merveilleuse opportunité pour explorer les collines et vallées verdoyantes de la région de Durfort-Lacapelette. Voici un aperçu des caractéristiques du terrain :
En avril, le climat est généralement tempéré avec des températures douces oscillant entre 10°C et 18°C. Prévoyez des averses possibles, mais l'ensoleillement est souvent au rendez-vous. 🌦️
Sur les 172 participants de l’année dernière, le temps moyen était de 1h13 pour les hommes et de 1h26 pour les femmes. Si vous visez le top 10%, un temps sous la barre des 59 minutes est à atteindre ! Pour être dans le top 50%, un chrono autour de 1h18 est nécessaire. 💪
Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Domaine de Clairefont, au Château de Lafrançaise ou à l'Hôtel des Clochers. Ces établissements offrent une atmosphère relaxante et sont proches du départ de la course. 🏨
Profitez de votre séjour pour explorer les villages médiévaux et monuments comme le Château de Durfort, l'Église Saint-Servan, et l'Abbaye de Meauzac. 🏰
Après une course de cette intensité, il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 💤
Régalez-vous avec les spécialités locales telles que le foie gras et les vins du Sud-Ouest. Profitez-en pour vous détendre au lac de Lafrançaise, idéal pour une balade en kayak ou à vélo avec la famille.
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