Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Saint Albanaise se déroule dans un environnement naturel exceptionnel, au cœur du Massif de la Chartreuse. 🏞️ Le parcours de 12 km présente un dénivelé positif de 250 m, alternant entre sentiers forestiers, chemins de terre et quelques portions rocheuses typiques des formations calcaires de la région. Les montées, bien que courtes, peuvent être assez raides, surtout autour du 8ème kilomètre, où une vigilance accrue est conseillée. Les descentes, notamment après le 10ème kilomètre, sont techniques avec quelques pierres glissantes, surtout en cas de pluie.
En avril, le climat est doux avec des températures moyennes autour de 10-15°C, mais la météo peut être capricieuse avec des pluies fréquentes. 🌧️ Prévoyez donc des vêtements qui sèchent rapidement et offrent une bonne protection contre l'humidité.
Pour un séjour agréable, trois adresses sont recommandées : l’Hôtel de la Source pour son cadre paisible, l’Hôtel O2suites pour son confort moderne, ou encore le Château de Saint-Alban-de-Roche pour une expérience plus historique. 🏰
Profitez des jours précédents pour découvrir des sites comme le Château de Saint-Alban-de-Roche et l’Église Saint-Michel. C'est aussi l'occasion parfaite pour une randonnée en famille dans le Parc Naturel Régional de Chartreuse ou une visite des Grottes de la Balme.
À deux jours de la course, misez sur des repas riches en glucides avec des pâtes et du riz. Le matin de la course, un petit déjeuner combinant banane, avoine et pain complet est idéal. 🍌🥖
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, envisagez de consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30-45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas d'emporter une gourde avec une boisson électrolytique (pensez à Maurten ou SIS), surtout si la météo est chaude. 💧
Pour cette course, une paire de chaussures offrant une excellente adhérence est cruciale. Je recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur confort et leur grip, ou les Salomon Speedcross 5 pour leur robustesse sur terrains techniques. 🏃♂️
N'oubliez pas une veste résistante à l'eau comme la The North Face Venture 2 pour vous protéger des pluies éventuelles. Une astuce de pro : utilisez des guêtres pour éviter que les débris ne s'infiltrent dans vos chaussures, une gêne souvent sous-estimée ! 😉
Après la course, la récupération est essentielle. Étirez-vous longuement et pensez à vous hydrater avec une boisson de récupération riche en électrolytes. Un massage à l'Espace Malo peut faire des merveilles pour réduire les douleurs musculaires. 💆♀️
Côté alimentation, optez pour des plats riches en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves, comme ceux trouvés au Café des Sports ou au restaurant Le Poivre Rouge. 🥩🍝 Accordez-vous 2-3 jours de repos avant de reprendre tout entraînement intense.
Enfin, achevez votre séjour par une dégustation des fromages locaux pour un moment de pur plaisir gastronomique. 🧀
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