Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour le Trail de Donzac de 12 km avec un dénivelé de 230 m+, tu rencontreras un paysage vallonné typique du Sud-Ouest avec des terrains variés allant de sentiers de terre battue à des sections plus techniques en sous-bois. Les principales difficultés incluent des montées courtes mais raides, notamment vers le 4ème km, et une descente technique juste avant le 9ème km où il faudra être particulièrement vigilant. En juin, le climat est souvent ensoleillé et chaud, avec des températures entre 20 et 30°C. Prévois des vêtements légers et de la protection solaire. 🧴
Lors de la dernière édition, il y avait 182 participants, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen était de 1h16 pour les hommes et de 1h22 pour les femmes. Si tu vises le top 10%, il te faudra un temps autour de 1h01, alors que le top 50% est à 1h17. C'est un bon défi, non ? 😊
Pense à réserver au Domaine des Nouailles ou à l'Hôtel Le Belvédère pour un séjour confortable. Le Château de Bellevue est aussi une excellente option pour un cadre plus pittoresque. 🏨
Profite des jours précédant la course pour découvrir le Château de Flamarens, l'Abbaye de Belleperche ou encore le moulin à vent de Donzac. Ces sites historiques t'offriront une belle immersion culturelle. 🏰
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et pourquoi pas un bon cassoulet local ? La veille et le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel. 🍯
Quatre à cinq jours avant, commence à augmenter ton apport en glucides complexes. La veille, bois suffisamment d'eau pour être bien hydraté. 💧
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS dans ta ceinture de running. Pense aussi à des barres Baouw pour un coup de boost naturel en milieu de parcours. N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation. 🚰
Je te conseille de porter des chaussures légères avec un bon amorti. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride s'adaptent bien à ce type de terrain. N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil et un camelbak léger pour t'hydrater facilement. 🧢
Utilise des chaussettes de compression pour optimiser la circulation sanguine pendant la course. C'est un petit secret qui fait une grande différence en termes de récupération. 🧦✨
Après la course, favorise des aliments riches en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Pourquoi ne pas déguster un délicieux cassoulet accompagné d'un des vins locaux pour célébrer ta performance ? 🍷
Prends le temps de bien t'étirer, surtout les mollets et les quadriceps. Un passage au Spa du Château de Saurs ou aux Bains de Casteljaloux te fera le plus grand bien. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite de la région pour un petit tour en vélo le long du canal du Midi ou une visite des villages pittoresques. 🚴♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
