Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course Trifouillette se déroule dans la charmante région d'Igny, riche en géologie variée avec du calcaire, du sable, ainsi que quelques zones de grès et d'argile. Ce mélange offre un terrain diversifié avec des sentiers forestiers et des montées techniques à maîtriser.
En septembre, la région bénéficie de températures douces entre 20 et 25°C. Bien que le temps soit généralement ensoleillé, préparez-vous à d'éventuelles averses. Pensez à vérifier les prévisions quelques jours avant pour ajuster votre équipement. ☀️🌧️
Pour te donner un ordre d'idée, lors de la dernière édition, le temps moyen pour les femmes était de 1h12, tandis que pour les hommes c'était 1h02. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 0h52. Participer à cette course avec ces références pourrait être un bon défi personnel ! 💪
Le prix de la course est très abordable, avec une inscription à 13€, ce qui te permet de profiter d'une compétition bien organisée sans te ruiner. 🎟️
Opte pour des repas riches en glucides les deux jours précédents la course. Essaie des plats traditionnels français au Restaurant Le Petit Louis pour leur apport énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine ou de pain complet avec un peu de miel et un fruit est idéal. 🍯🍎
Pense à boire régulièrement avant la course, mais évite de boire trop juste avant le départ pour prévenir l'inconfort. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater aux ravitaillements avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Assure-toi de tester ton équipement en amont, idéalement sur des sorties longues. Une astuce peu connue mais cruciale est de mettre un peu de vaseline sur les zones de frottement potentielles (comme les pieds) pour éviter les ampoules. 🧴
À bientôt sur les sentiers, et surtout, profite de chaque instant de cette aventure sportive ! 😊🏆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
