Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 La Tetrail Aubure est une course de 20 km avec un dénivelé positif de 650 m, donc prépare-toi à affronter quelques bonnes montées. Le parcours se déroule principalement sur des sentiers forestiers, alors attends-toi à traverser de magnifiques forêts de sapins et de chênes. Le terrain peut être parfois technique avec des racines et des pierres, surtout après une averse. 🚶♂️
Les conditions climatiques en mai sont généralement douces en Alsace. Tu peux t'attendre à des températures entre 10°C et 20°C avec la possibilité de quelques averses, mais aussi de belles journées ensoleillées. 🌤️ Prends garde aux descentes glissantes si le sol est mouillé !
Le coût d'inscription pour la Tetrail Aubure est d'environ 16€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure au cœur de la nature alsacienne. 🤩
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Château d'Isenbourg ou l'Hôtel Les Remparts. Si tu préfères un cadre plus vert, l'Hôtel Verte Vallée est parfait ! 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le majestueux Château du Haut-Kœnigsbourg et flâner dans la charmante ville de Colmar, notamment dans le quartier de la Petite Venise. 🚶♀️
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides. Déguste des spécialités alsaciennes comme la choucroute ou des spätzle pour faire le plein d'énergie. 🍲 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme un bol de porridge avec des fruits, fera l'affaire. 🍌
Deux jours avant, augmente tes apports en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des aliments comme le riz, les pâtes et les pommes de terre. 🍝
Hydrate-toi régulièrement avec des petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. Pense à des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost. 💧 Le gel énergétique Baouw aux fruits rouges est un de mes préférés ! 🍓
Pour affronter le terrain technique, je te conseille de porter des chaussures comme les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence et leur confort. 👟
N'oublie pas une veste imperméable légère si des averses sont prévues. Une astuce de pro : emporte un petit sac en plastique pour garder des affaires au sec, c'est un vrai gamechanger ! 🏃♂️
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles d'Atlet Nutrition. 🎯 Ensuite, étire-toi bien pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Rends-toi dans une des stations thermales des environs pour un spa et un massage. Les stations de Mittelwihr sont particulièrement recommandées. 🛀
Pour te récompenser de tes efforts, déguste une tarte flambée ou un délicieux kouglof dans un restaurant traditionnel alsacien. 🍰
Prends 3 à 4 jours de repos après la course pour une récupération optimale. 😊
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