Plan d'entrainement trail Les Galopades Tranchaises 9 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
2 à 4 hpar semaine
6 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 9 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4 %, soit environ 100 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10 % de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1 h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2 h 35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1 h 30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1 h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2 h 30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1 h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1 h 30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3 h 15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2 h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

9 km avec 120 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 9 km et 120 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour Les Galopades Tranchaises 2024 ?

👟 La course de 9 km à La Tranche-sur-Mer présente un dénivelé de 120 m+, ce qui n'est pas très exigeant, mais nécessite tout de même une bonne gestion de l'effort. Le parcours inclut des sections à travers les dunes côtières et les marais salants, ainsi que des portions sur la plage de sable fin. Les dunes et les sables peuvent être glissants, surtout en cas d'humidité, alors prends garde aux appuis. Les marais salants apportent une touche unique au parcours, mais peuvent être boueux par endroits. Attention aux glissades ! 🌤️ En mars, la région jouit de températures douces, autour de 12 °C. Une pluie fine ou un vent frais peut se lever, donc prévois une tenue adaptée pour rester à l'aise tout au long du parcours.

Quels sont les meilleurs endroits pour séjourner et visiter avant la course ?

Logement

Pour un séjour agréable, voici quelques options à proximité :

Hôtel de la Mer : Idéal pour son accès direct à la plage.

Hôtel Les Goélands : Confortable et bien situé, parfait pour les familles.

Hôtel la Frégate : Une atmosphère chaleureuse et conviviale.

Monuments à visiter

Visite le Phare de la Gachère pour une vue imprenable sur la côte.

L'Église Saint-Nicolas offre une échappée culturelle.

Le Fort de la Crèche est une halte historique incontournable.

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats tels que des pâtes ou du riz. La veille, un dîner léger à la crêperie locale, avec une galette complète, peut être une excellente idée. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits est idéal.

Quelles sont les meilleures stratégies de nutrition et d'hydratation pour cette course ?

🍌 Privilégie des aliments faciles à digérer et riches en glucides avant la course. Pendant l'effort, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton énergie tout au long de la course. 💧 N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau. Un électrolyte effervescent de Decathlon pourrait être utile pour maintenir ton équilibre minéral.

Quel équipement est recommandé pour ce trail ?

Pour aborder ces 9 km avec assurance, voici quelques recommandations d'équipement : Chaussures : Les Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence sur sable et terrain glissant. Vêtements : Opte pour une veste coupe-vent de la sportiva ou thenorthface en fonction des conditions climatiques. 👀 Astuce de pro : Porte des guêtres légères pour éviter que le sable ne s'infiltre dans tes chaussures, une astuce peu connue mais très pratique sur un parcours côtier !

Quels conseils de récupération post-course recommandes-tu ?

Récupération physique

Après la course, prends le temps de réaliser des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage sportif peut aussi aider à détendre les muscles.

Alimentation et repos

🍽️ Profite des spécialités locales pour te récompenser, comme une dégustation de fruits de mer frais ou une galette complète. Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.

Lieux de détente

Pour une relaxation totale, visite le spa de l'hôtel de la région pour un moment de pure détente. 🎉

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail La Forestière 28 21 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Les Automnales 11 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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