Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Arguerace - 9 km se déroule principalement sur des sentiers de randonnée avec un terrain technique composé de granit et de schistes, typiques de la région. Attends-toi à traverser des forêts denses et quelques zones rocailleuses. Les sentiers peuvent être glissants après une pluie, alors fais attention aux racines et pierres.
Avec un dénivelé de 210 m+, prépare-toi à quelques montées courtes mais intenses. La section entre le 4ème et le 5ème km est particulièrement raide. Les descentes peuvent être techniques, n'oublie pas de garder une cadence contrôlée pour éviter les blessures.
En mai, le climat est généralement tempéré, avec des températures douces autour de 15°C. Cependant, le temps peut être imprévisible, alors sois prêt pour une éventuelle pluie. Porte une attention particulière aux sections ombragées où les sentiers peuvent rester humides et glissants.
Pour un séjour confortable, envisage de réserver une chambre au Manoir de la Rance, au Domaine des Hayes, ou à l'Hôtel Arvor. Ces établissements offrent des prestations de qualité et sont idéalement situés pour explorer la région.
Pour des activités familiales, visite le Château de la Hunaudaye et fais un tour dans le village médiéval de Dinan. N'oublie pas d'explorer la Côte d'Émeraude pour ses plages magnifiques. Les monuments incontournables incluent le Château de Dinan, la Basilique Saint-Sauveur de Dinan, et le Fort La Latte.
Les jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou des riz complets. La veille, déguste des crêpes ou des fruits de mer dans les restaurants locaux. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais nutritif : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un café.
Assure-toi d'être bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau les jours précédant la course et évite l'alcool. Consomme une barre énergétique de Baouw ou Atlet Nutrition environ 30 minutes avant le départ.
Étant donné la distance de 9 km, une stratégie simple d'hydratation suffit : bois quelques gorgées toutes les 15-20 minutes. Emporte un gel énergétique de la marque Overstims ou Maurten à consommer au 5ème km pour un coup de boost.
Pour les chaussures, opte pour les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques et les descentes abruptes. Côté vêtements, choisis un ensemble respirant : un t-shirt technique de The North Face et un short léger.
Ne fais pas l'impasse sur une bonne paire de chaussettes de trail et une veste imperméable légère, surtout en cas de pluie. Une ceinture de trail pour transporter ton gel et une petite bouteille d'eau peut être très pratique.
N'oublie pas de préparer et tester ton matériel plusieurs semaines avant la course pour éviter toute mauvaise surprise le jour J. 🏃♂️
Après la course, prends quelques minutes pour t'étirer et éviter les courbatures. Profite des espaces bien-être des hôtels pour un bon massage relaxant.
Mange un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de fruits de mer. Prévoyez au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. 💤
Visite les plages de la Côte d'Émeraude pour te détendre. Pour célébrer ta course, ne manque pas de goûter à une galette-saucisse ou des crêpes au caramel beurre salé. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
