Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 1550 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 45 km du Trail du Mont Saint-Romain présente un terrain varié qui mettra à l'épreuve ta technique et ta détermination. Tu traverseras des sentiers forestiers, des prés de calcaire, et des vallées marneuses, avec des sections de falaises exigeantes. Le dénivelé positif de 1550 m+ implique des montées raides et des descentes techniques où il faudra être particulièrement vigilant. 🏃♂️
En mars, la région peut connaître des températures fraîches avec des chutes entre 5°C et 12°C. Il y a une possibilité d’averses, ce qui peut rendre les sentiers glissants. Prête attention aux prévisions météo la veille de la course pour ajuster ta stratégie. 🌧️
L'année dernière, le Trail du Mont Saint-Romain a accueilli 49 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 5h30 et pour les hommes de 5h34. Les temps du top 10% atteignaient 4h21, tandis que le top 50% se situait à 5h36. 🥇
Je te recommande trois excellentes options d'hébergement : Hôtel Les Maritonnes - Mâcon Sud, Château de Besseuil, et Hôtel Les Charmilles. Ces établissements offrent confort et relaxation pour bien te préparer avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir l'abbaye de Cluny, le château de Pierreclos, et l'église romane de Chapaize. Ces visites sont idéales pour se détendre et s'imprégner de l'histoire locale. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs et du miel. 🍌🍯
En termes de nutrition, je te conseille d'utiliser des produits comme les gels Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes pendant la course. Pour l'hydratation, alterne entre eau et boissons isotoniques telles que celles de SIS pour maintenir un bon niveau d'énergie. 🏃♂️💧
Pour ce trail, il est crucial d'avoir le bon équipement. Je te suggère les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride pour le confort sur longue distance. N'oublie pas une veste imperméable légère en cas d'averse, et un bonnet ou un buff pour te protéger du froid. 🥶
Astuce de pro : Applique de la vaseline ou une crème anti-frottement sur les zones sensibles comme les pieds et les aisselles pour éviter les irritations dues au frottement. 🧴
Après la course, consacre-toi à une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques. Pense à t'étirer et à utiliser des rouleaux de massage pour soulager tes muscles. 🧘♂️
Je te recommande de prendre au moins 3 jours de repos après cette course intense. Pour te détendre, visite un spa local ou profite d'une dégustation de fromages locaux dans les restaurants de la région, où tu pourras savourer des spécialités bourguignonnes. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
