Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, ami traileur ! 😊 La course La Viking NordicWalk & Trail se déroule dans le magnifique paysage vallonné de la vallée de la Seine, avec un dénivelé de 350 m+ sur les 10 km. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques traversant des forêts luxuriantes et des chemins de terre. Les principales difficultés incluent quelques montées raides, notamment au troisième et septième kilomètre. 🚀
En mai, tu peux t'attendre à des températures douces avoisinant 15°C, mais garde à l'esprit le risque de pluies fréquentes. Porte attention lors des descentes, surtout si les sentiers sont humides. ⚠️ Prends soin de ton rythme et ajuste ton allure en fonction des conditions.
Lors de la dernière édition, il y avait 88 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Voici quelques temps de référence :
Avec un prix d'inscription de seulement 10€, c'est une course accessible pour tous ! 💪
Pour un séjour agréable, tu pourrais choisir l'Hôtel du Casino à Saint-Valéry-en-Caux ou le Domaine Le Clos des Fontaines à Jumièges. Ces établissements offrent un confort idéal pour récupérer avant la course. 🛌
Profite de ton passage pour découvrir l'abbaye de Jumièges, le château de Gaillon, et la majestueuse forêt domaniale de Brotonne. Cela te permettra de te détendre tout en enrichissant ta culture. 🌳🏰
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour remplir tes réserves d'énergie. 🍝🍚 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme une banane, un peu de muesli et du lait d'amande est idéal. 🥛🍌
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement. 🚰 Teste des produits comme les gels Maurten ou les barres Baouw pour un coup de boost rapide. Les snacks de Decathlon peuvent aussi être une bonne option. 🍫
Pour affronter efficacement le terrain, je te conseille des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une excellente adhérence dans des conditions humides. 🏃♂️👟
N'oublie pas ta veste imperméable de The North Face pour te protéger de la pluie. Une astuce pro peu connue : emporte des bâtons de trail légers pour les montées raides, ils peuvent vraiment faire la différence ! 🏞️
Après ta performance, prends le temps de bien récupérer. Fais des étirements doux et pourquoi pas un massage. Un peu de yoga peut aussi être bénéfique pour assouplir ton corps. 🧘♂️
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour te détendre, le spa Les Thermes de Saint-Laurent est l'endroit rêvé. 💆♀️
Enfin, récompense-toi avec une dégustation de fromages normands ou un bon déjeuner de fruits de mer. 🍽️🧀 C'est le moyen idéal pour conclure ton aventure en beauté !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
