Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km se déroule principalement sur des sentiers de forêt à Longlaville, avec un dénivelé positif de 250 mètres. Vous traverserez des chemins en partie sur des roches calcaires et argileuses, typiques de la région vallonnée et boisée. Soyez particulièrement attentif lors des descentes où le terrain peut être glissant après la pluie. 😅
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius. Préparez-vous à des conditions agréables, mais n'oubliez pas d'emporter une veste légère pour les matinées fraîches ! 🌤️
Le prix d'inscription à la LONGLAV'RUN est d'environ 10€. Pour un séjour confortable, envisagez de séjourner à l'Hôtel de l'Abbaye des Prémontrés ou au Château de Tronville. Ces établissements offrent un cadre agréable pour bien se reposer avant la course. 🏨
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille, vous pourriez essayer les spécialités culinaires locales au Restaurant Le Relais de la Côte de Meuse. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol d'avoine avec des fruits 🍌 et du miel 🍯.
Avant la course, buvez environ 500 ml d'eau pour commencer bien hydraté. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 30 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Hydratez-vous avec une boisson isotonique de SIS pour reconstituer les électrolytes. 💧
Pour cette course, le choix de bonnes chaussures est crucial. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur les terrains vallonnés, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur les sentiers glissants. N'oubliez pas d'emporter un camelback pour une hydratation continue. Une astuce pro : appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules ! 👟
Pour une récupération optimale, commencez par des étirements doux et buvez une boisson de récupération dans les 30 minutes suivant la course. Consommez un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Un massage au Spa du Domaine de la Forge sera parfait pour détendre vos muscles. 🧘
Niveau gastronomie, faites-vous plaisir avec les délices locaux au Restaurant Le Relais de la Côte de Meuse. Prévoyez 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Bon courage et amusez-vous bien durant la LONGLAV'RUN ! 🎉
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