Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de Pleyben de 23 km offre une expérience variée grâce à ses 500 m de dénivelé positif. Tu vas traverser des paysages vallonnés et boisés 🏞️, typiques de la région avec ses sols granitiques. Prépare-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers sinueux à travers les forêts et quelques sections de chemins rocailleux. Ne sous-estime pas les montées raides, notamment autour du 10ème kilomètre, suivies de descentes abruptes où la vigilance est de mise. ⚠️
En octobre, le climat à Pleyben est frais. Les températures varient entre 8°C et 14°C avec des précipitations fréquentes. ☔ N'oublie pas un vêtement imperméable pour rester au sec !
Le tarif pour participer est d'environ 10€, ce qui est assez abordable pour une course de cette envergure ! 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Canal pour son espace bien-être, ou les Chambres d'hôtes Les Hortensias pour leur charme. 🏨
Profite de ces jours pour découvrir l'Église Saint-Germain et la Chapelle Saint-Urien. Elles offrent un mélange d'histoire et de culture locale. 🎨
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes comme les pâtes 🍝 et le riz pour faire le plein d'énergie. La veille et le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des bananes. 🍌
Hydrate-toi régulièrement les jours précédents la course avec de l'eau et des électrolytes. 💧
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Un gel toutes les 45 minutes est une bonne stratégie. Prends aussi des barres énergétiques Baouw pour varier. 🍫
Pour affronter le terrain technique et les conditions climatiques, assure-toi d'avoir des chaussures adaptées. Les Hoka Speedgoat 🏃 ou les Salomon Speedcross sont parfaites pour offrir adhérence et confort. Opte aussi pour une veste imperméable comme celle de The North Face pour te protéger des intempéries.
Astuce de pro : emporte un sachet de sel dans ton sac pour éviter les crampes. C'est simple, mais efficace ! 😉
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Fais des étirements légers pour éviter les courbatures, et n'hésite pas à te faire un massage pour détendre tes muscles. 🧘
Rends-toi à l'espace bien-être de l'Hôtel du Canal pour un moment de détente bien mérité. 🛀
Enfin, fais-toi plaisir avec des crêpes bretonnes ou un bon repas au restaurant Ty Annick. Avec toutes ces bonnes choses, tu seras prêt à reprendre l'entraînement après 3 ou 4 jours de repos. 🍽️
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