Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Salamandres de 12 km se déroule principalement sur des sentiers forestiers et des zones de campagne ouvertes. La surface est constituée de craie et de silex, ce qui peut rendre certaines parties glissantes, notamment si la pluie s'invite. Les 200 m de dénivelé sont principalement concentrés sur quelques montées et descentes techniques, donc prépare-toi à quelques défis ! 😊
Les températures en mai à Evreux sont généralement entre 15 et 20°C, parfaites pour courir. Cependant, il est important de se protéger du soleil avec une crème solaire et une casquette. Les parties de la course en forêt peuvent offrir un peu d'ombre, mais reste vigilant aux racines et aux pierres.
Pour te reposer avant la course, voici trois excellents choix :
Profite de tes journées pour découvrir :
Il est essentiel de faire le plein de glucides pour avoir l'énergie nécessaire. Privilégie des plats comme :
Opte pour un petit-déjeuner léger mais riche en énergie :
Prévoyez de s'hydrater régulièrement tout au long de la course. Utilise une gourde ou une ceinture d'hydratation. Consomme des gels énergétiques toutes les 30-45 minutes ; ceux de Overstims ou Baouw sont excellents.
Pense également à des petits snacks faciles à transporter, comme des barres énergétiques de Décathlon ou des chews de SIS pour un apport énergétique rapide. Après la course, n'oublie pas de bien réhydrater avec de l’eau ou des boissons isotoniques.
Pour cette course de 12 km avec un terrain technique, opte pour des chaussures de trail offrant un bon grip. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak.
Porte des vêtements techniques qui évacuent l'humidité comme ceux de TheNorthFace. N'oublie pas une visière ou une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : applique du sparadrap sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules, c'est une technique peu connue mais très efficace ! 🦶💡
Une fois la ligne d'arrivée franchie, assure-toi de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant la course pour une récupération optimale.
Un bon massage au Spa des Thermes d'Allevard peut également aider à relaxer les muscles. 😌 Prends au moins 2 jours de repos après la course avant de reprendre l'entraînement.
Pour te récompenser, déguste les Andouillettes de Jargeau au restaurant Le Relais d'Assas. Profite de ces moments pour découvrir la gastronomie locale et te détendre après l'effort. Bon trail et surtout amuse-toi bien ! 🎉
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