Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Circuit de la Sure est un magnifique parcours de 31 km offrant un dénivelé de 1600 m+. Tu traverseras divers types de terrains, notamment des sentiers techniques de montagne, des pistes forestières et des chemins bordés de formations karstiques. La région est célèbre pour ses massifs calcaires, alors attends-toi à des sections de rochers et de racines.
Les principales montées se situent autour du massif, où tu devras être particulièrement vigilant pour éviter les glissades, surtout si une averse est passée par là. Les descentes techniques demanderont aussi une attention spéciale – surtout vers la fin quand la fatigue se fait sentir.
En juin, les températures sont agréables, oscillant entre 20 et 25°C. Cependant, n'oublie pas qu'il peut y avoir des averses, alors mieux vaut être prêt pour des conditions variables. 🌧️
Le prix d'inscription pour le Trail du Circuit de la Sure est d'environ 28€, ce qui est une excellente affaire compte tenu de la beauté et de la technicité du parcours !
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz. N'hésite pas à déguster les fromages et charcuteries locales, mais avec modération. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : banane, pain complet avec du miel et un café.
Pendant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Prends une gorgée toutes les 15-20 minutes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. Un snack de siS peut aussi te donner un coup de pouce lors des montées raides.
Pense à bien t'équiper pour affronter le terrain technique :
N'oublie pas d'emporter une veste imperméable au cas où la météo devient capricieuse. Une astuce de pro : prévois une deuxième paire de chaussettes dans ton sac pour changer si tes pieds deviennent humides. Cela peut te sauver des ampoules ! 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves. Un massage dans un des spas locaux t'aidera à détendre tes muscles. Prends au moins 2-3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, visite le spa et centre de bien-être à proximité ou fais une balade en bateau sur le lac de Paladru.
N'oublie pas de goûter aux spécialités gastronomiques de Voiron pour célébrer ta réussite, comme une bonne fondue savoyarde ! 🧀🍷
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