Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut ami traileur ! 🌄 Pour cette édition du Trail de la Tour, tu vas traverser un mélange de plaines alluviales du Rhône et de collines calcaires du sud du Vercors. Prête attention aux sections en montée et en descente, qui représentent un dénivelé total de 250 mètres. Les sentiers peuvent être techniques par endroits avec des racines et des pierres. 🪨
En particulier, sois vigilant sur la montée vers le 5ème kilomètre, elle est raide et demande une bonne gestion de ton effort. Aussi, surveille tes appuis dans les descentes plus techniques entre le 7ème et le 8ème kilomètre.
Côté météo, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 25°C en juin, avec peu de précipitations. ☀️ C'est l'idéal pour une belle journée de trail !
Lors de l'année précédente, nous avons eu 312 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les meilleurs temps étaient de 0h46 pour le top 10%, 0h58 pour le temps moyen des hommes, et 1h09 pour les femmes. Si tu vises le top 50%, vise autour de 1h02. 🏃♂️💨
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides. Privilégie des plats à base de pâtes, riz ou quinoa. Le matin de la course, mange un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine ou des bananes, accompagnés d'une boisson isotoniques comme Overstims Hydrixir pour t'hydrater. 🍌🥣
Avant la course, continue à bien t'hydrater. Pendant la course, prends un gel énergétique Baouw ou SIS Go Gel chaque 30 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, utilise des boissons comme Maurten Drink Mix 160 pour t'assurer un bon apport en électrolytes. 💧
Pour cette course, je te conseille de choisir des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Altra Lone Peak 7. Elles sont parfaites pour les terrains variés. Pour les vêtements, opte pour des textiles respirants et légers. N'oublie pas ta casquette et tes lunettes de soleil pour te protéger. 🧢🕶️
Astuce de pro : utilise de la crème anti-frottements comme celle de Décathlon pour éviter les irritations sur les longues distances, c'est un vrai game-changer ! 😉
Après la course, hydrate-toi bien et mange un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves. Les étirements doux sont essentiels pour prévenir les courbatures. Je te recommande également de te détendre au spa de l'Hôtel Restaurant La Désirade pour une récupération optimale. 🧖♀️
Pourquoi ne pas goûter à la caillette du Dauphiné à La Table Paysanne pour te faire plaisir après l'effort ? C'est un délice local à ne pas manquer. 😋
Planifie au moins 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. Et n'oublie pas de visiter les principaux monuments tels que le château de Saint-Uze et l'église Saint-Jean-Baptiste pour profiter pleinement de la région !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
