Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1300 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 4000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'Ultra Trace de Guadeloupe est une aventure incroyable, mais elle n'est pas sans défis ! 🏃♂️
Le parcours de lUT100 va vous amener à travers une variété de terrains techniques et de sentiers de montagne. Attendez-vous à naviguer à travers des forêts denses et des passages rocailleux, typiques des roches volcaniques de la région. Le parcours présente un dénivelé positif de 4000 m, avec quelques montées et descentes exigeantes, notamment autour du volcan La Soufrière.
La prudence est de mise sur les sections techniques et accidentées, en particulier lors des descentes abruptes où la vigilance sera cruciale pour éviter les blessures.
En février, attendez-vous à un climat chaud et ensoleillé avec des températures variant entre 24°C et 29°C. Des averses éparses peuvent survenir, alors préparez-vous à des conditions humides qui peuvent rendre les sentiers glissants.
La participation à l'UT100 coûte approximativement 100€. Pour bien se préparer et s'acclimater, voici quelques recommandations d'hébergement et d'activités :
Dans les 2 jours précédant la compétition, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Les marchés locaux sont parfaits pour goûter aux spécialités créoles telles que les accras de morue et le bokit, tout en maintenant une alimentation équilibrée.
Pour rester énergique et bien hydraté, utilisez une combinaison de gels et snacks de marques reconnues comme Overstims, Baouw, ou Maurten. Une stratégie efficace consiste à consommer un gel toutes les 45 minutes et de boire régulièrement pour compenser la déshydratation due à la chaleur.
Optez pour des vêtements techniques qui respirent bien et sèchent rapidement. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra seront parfaites pour gérer le terrain technique et les dénivelés.
N'oubliez pas une casquette pour vous protéger du soleil, ainsi qu'un gilet d'hydratation pour transporter votre eau et vos ravitaillements.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations. Cela peut faire toute la différence sur une course de 100 km !
Après l'effort, il est crucial de bien s'alimenter avec des repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Complétez cela par des étirements doux et un massage pour soulager les tensions.
Accordez-vous au moins 3 à 5 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Profitez des spas à Bouillante pour une détente bien méritée et savourez les spécialités gastronomiques locales comme le colombo de poulet.
Après autant d'efforts, vous aurez bien mérité de vous détendre et de profiter des merveilles de la Guadeloupe. Bonne course et amusez-vous bien ! 🌴🏆
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