Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Te voilà prêt à affronter La Grande Montagne ! Le parcours de 8 km présente un dénivelé positif de 300 m, ce qui signifie que tu vas grimper et descendre plusieurs fois. Voici ce à quoi t'attendre :
Pour te donner une idée des performances à viser, lors de la dernière édition, le temps moyen homme et femme était de 0h47. Le top 10% a terminé en 0h37 et le top 50% en 0h45. Aimé courir avec des champions ? Voici ta chance ! 🚀
Je te conseille de réserver à l’Hôtel Le Poizat ou au Gîte La Grande Montagne. Ils offrent des services adaptés pour les traileurs.
N'oublie pas une casquette et éventuellement un coupe-vent léger en cas de pluie.
Astuce secrète : Entraîne-toi à courir sur des terrains humides pour te préparer aux conditions glissantes. Cela fera toute la différence le jour de la course ! 🌧️
Prends au moins 2 jours de repos total après la course. Ensuite, tu pourras progressivement reprendre une activité légère.
Profite bien de cette aventure, mon ami ! Et n'oublie pas d'admirer le paysage. 🌄
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