Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Pour le Trail des Mange-Lamberts, tu vas affronter un terrain varié avec des sections en forêt, des sentiers de montagne et quelques passages techniques sur du sol calcaire. Le dénivelé de 250 m+ est réparti sur l'ensemble des 10 km, avec quelques montées et descentes qui nécessitent d'être attentif, surtout si tu es novice. Sois particulièrement vigilant sur les descentes abruptes où les racines et les pierres peuvent te surprendre. 🪨
En mars, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures entre 15-20°C. Prévois des vêtements légers mais efficaces pour te protéger des éventuels coups de vent frais en altitude.
Le Trail des Mange-Lamberts est accessible pour un prix d'inscription de seulement 5€. C’est un excellent rapport qualité-prix pour une belle aventure en plein air ! 🏃♂️💸
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Renaissance à Fréjus pour son confort moderne, ou l'Hôtel Le Catalogne à Saint-Aygulf pour sa proximité avec la plage et son ambiance relaxante. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, l'Hôtel Cap Riviera à Saint-Raphaël est une belle option.
Pour profiter de la région, ne manque pas de visiter l'Arène de Fréjus, le Cloître de la Cathédrale Saint-Léonce ou la Basilique Notre-Dame de la Victoire à Saint-Raphaël. Chaque monument offre une plongée dans l'histoire fascinante de la région.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de pain complet, de bananes et de yaourt te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🍞
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques et des snacks comme ceux de Overstims ou Baouw. N'oublie pas ton flasque d'eau, et si possible, opte pour des boissons isotoniques comme celles de Maurten.
Pour ce trail, opte pour des chaussures de trail avec un bon maintien et une adhérence fiable, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour le haut, une veste coupe-vent légère de The North Face te protègera des aléas climatiques. N'oublie pas tes bâtons de trail si tu souhaites soulager tes jambes sur les montées et descentes.
Astuces de pro : applique de la crème anti-frottement sur les zones sensibles de tes pieds pour éviter les ampoules. Cela semble anodin, mais ça peut sauver ta course ! 🦶😊
Pour une récupération optimale, commence par des étirements légers et un bon massage. Alimente-toi avec des protéines maigres et des glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques. La Bouillabaisse ou la Daube provençale sont d'excellentes options locales pour te récompenser. 🍲
En termes de repos, je te recommande un jour de repos complet, suivi de deux jours d'activité légère comme de la marche ou du vélo.
Pour te détendre, rends-toi au Spa de l'Hôtel Mercure Thalassa à Fréjus ou au Spa de l'Hôtel La Bastide du Calalou pour un moment de bien-être bien mérité. 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
