Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌟 Pour cette course de 23 km avec un dénivelé de 900 m+, tu vas te régaler avec une variété de terrains techniques et de magnifiques paysages. Tu traverseras des sentiers de montagne vallonnés, parfois rocailleux, et de superbes sections forestières. 🚵♂️
Les principales montées sont assez exigeantes mais offrent des vues à couper le souffle qui valent vraiment l'effort. Attention particulière lors des descentes techniques sur formations rocheuses anciennes, qui peuvent être glissantes, surtout si le temps devient capricieux.
En parlant de météo, en septembre, tu peux t'attendre à des températures douces, parfaites pour courir, avec un ensoleillement généreux et des précipitations modérées. Pas de grosse chaleur à craindre, juste le climat idéal pour performer ! 😎
L'année dernière, 69 passionnés ont pris le départ avec un âge moyen de 41 ans. Pour te donner une idée des performances :
Pour te reposer avant l'effort, je te recommande de loger à l'Hôtel de la Poste, à l'Hôtel Restaurant du Lac, ou à l'Hôtel Le Rocher Blanc. Ces hôtels sont à proximité du départ et offrent des services confortables pour les sportifs.
Profite de ces journées pour te relaxer et découvrir le patrimoine local. Ne manque pas le Château de Chavaniac-Lafayette, l'Église Saint-Gal, et la Chapelle de Saint-Clément. Une petite rando pédestre ou une balade à vélo, ça te fera du bien sans trop solliciter tes jambes ! 🚶♂️🚴♂️
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes. La veille, évite les plats épicés ou gras pour ne pas fatiguer ton estomac. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de pain complet avec du miel et une boisson isotoniques de chez Overstims ou Maurten pour bien démarrer. 🚀
Durant la course, il est essentiel de bien t'hydrater. Emporte une flasque d'eau (500 ml) et une autre de boisson énergétique comme celles de chez SIS pour une hydratation optimale. Côté nutrition, prévois 2 à 3 gels énergétiques de chez Baouw répartis sur le parcours pour maintenir ton niveau d'énergie.
Prends un gel dès le 5e km, un autre au 10e, et le dernier aux alentours du 18e km. Complète avec quelques barres énergétiques de chez Decathlon en cas de fringale. 🚀
Pour affronter les sentiers techniques de La Langeadoise, je te conseille des chaussures robustes et adhérentes. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Speedcross sont parfaites pour ce genre de terrain.
Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique respirant et un short léger. N'oublie pas les chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine. Une cape de pluie légère pourrait aussi être utile en cas de météo capricieuse. 🌦️
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones sensibles aux frottements comme l'intérieur des cuisses et les aisselles pour éviter les irritations. Peu de gens y pensent, mais ça peut sauver ta course ! 💡
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire : poulet, quinoa et légumes verts, par exemple. Pense aussi à bien t'hydrater avec une boisson riche en électrolytes de chez Atlet Nutrition.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Pour te détendre, rends-toi dans les espaces bien-être de Langeac. Un massage ou une séance de spa te feront le plus grand bien. 🧖♂️
Et pour finir en beauté, régale-toi avec les spécialités culinaires régionales chez les restaurateurs locaux. Ne passe pas à côté de la truffade ou d'un bon fromage de chèvre local. Bon appétit et félicitations pour ta course ! 🏅
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