Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! Pour cette édition de l'Infinity Trail Backyard Ultra à Dijon, tu devras affronter un parcours de 21 km réparti sur 3 boucles, avec un dénivelé positif de 450 m+. 🏞️ Le terrain est caractérisé par des sentiers forestiers, des passages sur des sols calcaires, typiques des paysages viticoles de Bourgogne. Tu rencontreras des sections techniques avec des montées et descentes abruptes, alors gère bien ton énergie ! ⚡
En juin, Dijon offre un climat agréable avec des températures douces et un ensoleillement important. 🌞 Cependant, reste vigilant aux changements rapides de météo, comme des averses ponctuelles. Prends soin de bien t'équiper, surtout si le terrain devient glissant. ⚠️
Pour la vigilance, fais attention particulièrement dans les descentes techniques où les pierres calcaires peuvent être glissantes après une pluie. La gestion de l'eau et l'hydratation seront cruciales !
Pour un séjour confortable, je te recommande le Hôtel Philippe le Bon ou le Grand Hôtel La Cloche. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te reposer avant la course. 🏨
Pourquoi ne pas visiter le Palais des Ducs de Bourgogne ou faire une balade dans les vignobles de la région pour te détendre ? 🍇
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes et le riz. Pour découvrir la gastronomie locale, visite un restaurant comme Le Pré aux Clercs. 🍝
Le matin de la course, une bonne option est de consommer des flocons d'avoine avec des fruits secs pour un apport énergétique durable. 🍌
Augmente ton apport en glucides les jours précédant la course. Le jour J, un bon café et un petit-déjeuner léger mais énergétique sont recommandés. ☕
Pour t'hydrater, assure-toi de boire régulièrement de l'eau ou des électrolytes de SIS ou Overstims. Pour l'énergie, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. 🍯
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4. 👟
Un sac à dos léger avec une poche à eau est aussi recommandé. N'oublie pas des vêtements techniques respirants pour gérer l'humidité et la température, comme les collections de TheNorthFace. 🥇
Un petit conseil que peu connaissent : emporte une paire de chaussettes de rechange ! Sur un parcours de 21 km, le confort de tes pieds est crucial. 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et, si possible, fais un massage pour favoriser la récupération musculaire. Pour ce genre d'effort, il est conseillé de prendre 3 à 4 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 🧘
Pour te détendre, pourquoi ne pas te rendre dans un espace bien-être d'un hôtel ou d'un spa à proximité ? Profite aussi d'une dégustation de spécialités culinaires burgondes, comme le fameux bœuf bourguignon. 🍷
Enfin, explore le Musée des Beaux-Arts ou l'Église Notre-Dame de Dijon pour une touche culturelle après l'effort. 🖼️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience incroyable à l'Infinity Trail Backyard Ultra Dijon ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter. 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
