Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Le Bois de Liart, avec ses terrains de schistes et de grès, offre un parcours varié. Tu rencontreras des sections de forêts denses, des chemins légèrement techniques et quelques montées et descentes plus raides. Le dénivelé de 450 m+ sur 20 km implique quelques défis, particulièrement la montée entre le 7ème et 9ème km.
🤔 Les températures en juillet varient entre 20-25°C, mais attention aux pluies sporadiques qui peuvent rendre les sentiers glissants. Reste vigilant surtout dans les descentes après une averse.
Pour te reposer avant la course, considère l'Hôtel Le Cheval Noir ou Le Domaine de l'Étang. Ces lieux offrent un cadre confortable pour te ressourcer. 😊
Pour te détendre, visite le Château de Fénelon ou fais une randonnée dans le bois de Liart. N'oublie pas de passer par l'Église Saint-Pierre de Prez pour un peu de calme avant le grand jour.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, régale-toi avec une tarte au maroilles à La Vieille Auberge, mais sans excès. Le matin de la course, opte pour des gaufres au sucre ou des flocons d'avoine pour un bon apport énergétique.
Avant la course, reste bien hydraté en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. 💧 Durant la course, pense à utiliser les gels énergétiques Maurten ou SIS toutes les 45 minutes pour un apport continu d'énergie.
Pour une course comme le Run To Prez, une chaussure robuste est essentielle. Considère la Salomon S/Lab Sense ou la Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, un t-shirt technique de The North Face et un short léger de Altra peuvent faire l'affaire.
💡 Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est un petit secret qui fait une grande différence ! 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater avec une boisson de récupération de Overstims. Ensuite, un massage aux huiles essentielles au Spa de l'hôtel Les Grands Prés te fera le plus grand bien. 🧘♂️
Je te recommande de savourer un bon plat de gibier à Le Relais du Château pour te récompenser. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre des activités sportives.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
