Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Gets de 27 km présente un terrain varié typique des Alpes françaises. Prépare-toi à affronter des sentiers de montagne techniques, des forêts denses, et des passages rocheux avec des reliefs en calcaires et schistes. Le parcours offre un dénivelé de 1500 m+, ce qui signifie des montées et descentes exigeantes. ⛰️
En juillet, tu peux t'attendre à des températures agréables oscillant entre 20-25°C. Cependant, il y a souvent un risque de quelques averses, alors sois prêt pour des conditions humides. 🌦️
Pour te reposer et te préparer, choisis entre l'Hôtel Les Alouettes et l'Hôtel La Marmotte, tous deux offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Deux jours avant la course, consomme des repas riches en glucides comme des pâtes complètes et des légumes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergique : pain complet, miel, banane et thé. 🍌🍞
La veille et pendant la course, privilégie des aliments qui te fourniront une énergie constante. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw pour maintenir tes niveaux de glycémie. Envisage aussi les boissons isotoniques de SIS pour l'hydratation.
En raison des conditions climatiques, il est crucial de rester bien hydraté. Boire régulièrement, environ toutes les 20 minutes, en petites quantités est conseillé. Pense aux solutions hydratantes d'Atlet Nutrition ou de Maurten.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile est d'utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine. Elles peuvent faire une énorme différence dans ton endurance globale et ta récupération immédiate après la course.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour la récupération musculaire, comme un bon plat de tartiflette. Prends le temps de bien t'étirer et envisage un massage sportif pour aider à la récupération.
Après une telle épreuve, il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos. Pour te détendre, passe du temps dans un des restaurants locaux comme Le Vieux-Chêne ou La Pela et savoure une fondue savoyarde pour célébrer ton accomplissement. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
