Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail de la Côte des Bars te fera découvrir de magnifiques paysages de la région avec un mélange de sols calcaires et de vignobles en coteaux. 🚵♂️ Attends-toi à rencontrer quelques sections techniques sur des sentiers forestiers, surtout si le sol est humide. La course présente un dénivelé de 200 m+, donc prépare-toi pour quelques montées et descentes qui demanderont une bonne gestion de l'effort.
Les moments où il faudra être particulièrement vigilant seront les descentes sur sol calcaire, qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. Prends le temps de bien observer le terrain sous tes pieds pour éviter les chutes.
En mai, les températures à Bar-sur-Aube sont douces, autour de 15-20°C, mais il y a un risque de pluies éparses. Prévois donc des vêtements adaptés à ces conditions pour rester à l'aise tout au long de la course.
Pour te loger, je te recommande le Le Moulin du Landion, Le Calice du Général, ou Le Val Moret. Ces hôtels sont parfaits pour se reposer avant la course.
Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de la Motte-Tilly, l'Abbaye de Clairvaux, et l'Église Saint-Pierre-et-Saint-Paul de Bar-sur-Aube. 🏰 Emmène ta famille pour randonner, explorer les vignobles et découvrir les villages typiques.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes complètes, riz brun, quinoa. 🍝 N'hésite pas à te régaler avec l'andouillette de Troyes et le fromage de Chaource pour découvrir les spécialités locales.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste est recommandé : flocons d'avoine, banane, et une boisson isotonic.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant le trail, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir un bon niveau d'énergie. 💪
Pour l'hydratation, utilise une ceinture ou un sac d'hydratation avec de l'eau ou une boisson isotonic de SIS. Bois régulièrement en petites gorgées pour éviter la déshydratation.
Pour affronter le terrain varié de la course, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent une bonne adhérence et un amorti idéal pour le terrain calcaire.
En raison des possibles pluies, pense à un coupe-vent léger et respirant de TheNorthFace, et n'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil entre les nuages. 🧢
Astuce de pro : teste le parcours quelques jours avant si possible pour te familiariser avec les sections techniques et anticiper les difficultés. Cela te donnera un avantage stratégique le jour de la course !
Après la course, prends soin de toi avec une bonne séance d'étirements et un massage pour détendre tes muscles. Pour une récupération rapide, pense à consommer des protéines et des glucides dans les 30 minutes après ta performance. 🥗
Prévoyez 1 à 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, rends-toi à un des espaces bien-être autour de Bar-sur-Aube, et n'hésite pas à savourer un bon repas dans un restaurant local comme Le Val Moret ou Le Moulin Rouge. Ne quitte pas la région sans avoir dégusté un bon verre de champagne ! 🥂
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