Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 😊 Le Monta Davala Bastidien est une course de 14 km qui se déroule à Labastide-Saint-Georges, dans le Tarn. Le parcours présente un dénivelé positif de 250 m, ce qui est idéal pour se challenger sans trop se fatiguer. 🚀
Terrain : Attends-toi à une combinaison de sentiers de forêt et de collines. Les sentiers peuvent être techniques par endroits, surtout après une pluie, avec des racines et des pierres glissantes. Les descentes peuvent être rapides, donc reste vigilant pour éviter les glissades. Les montées peuvent être courtes mais raides, parfaites pour tester tes mollets ! 💪
Conditions climatiques : En mars, le climat est généralement doux, entre 10°C et 15°C, mais les précipitations sont fréquentes. Prends un coupe-vent imperméable, juste au cas où ! 🌧️
Pour bien te reposer avant la course, tu as l'embarras du choix : le Château de Salettes pour une expérience haut de gamme, l'Hôtel l'Occitan pour un séjour confortable ou encore le Domaine d'en Naudet pour un cadre plus champêtre. 🏰
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Labastide, l'Église Saint-Georges et la Tour de Labastide. Un petit tour à vélo autour de Labastide-Saint-Georges pourrait aussi te faire découvrir des paysages magnifiques. 🚴♂️
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats régionaux : teste le cassoulet ou des pâtes aux légumes chez Le Gargouillou pour une cuisine gastronomique ou La Table du Sommelier pour des plats régionaux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Avant la course, assure une bonne hydratation en buvant de l'eau régulièrement les jours précédant. Pendant la course, emporte une gourde ou une poche à eau. Pour les snacks, les gels Overstims ou les bars énergétiques Baouw sont parfaits pour rebooster ton énergie. Si tu préfères, les produits Atlet Nutrition sont aussi une bonne option. 🏃♂️💧
Pour le choix des chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain. Prends aussi une veste imperméable comme la Salomon Bonatti pour te protéger des éventuelles averses. Pour une astuce de pro, pense à traiter tes chaussettes avec de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, prends soin de toi ! 🛀 Un bon repas pour te récompenser est essentiel : teste un confit de canard ou un bon fromage de la région. Pour une récupération rapide, fais des étirements légers et offre-toi un massage au Spa du Château de Salettes pour détendre tes muscles. Je te recommande 2-3 jours de repos complet pour bien récupérer. Tu l'as bien mérité ! 🍷
Amuse-toi bien sur le Monta Davala Bastidien, et n'oublie pas de profiter de chaque moment ! ✨
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