Prérequis :

Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 35 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de Sancerre - 2024 - 35km | La Magnum

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h45 en zone 1, 900 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h15, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil (Zone 2)

1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

3h15 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h10

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h15 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

35 km avec 1100 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail de Sancerre 35 km
Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 35 km et 1100 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la Trail de Sancerre - La Magnum 2024 ?

La Trail de Sancerre - La Magnum est un parcours de 35 km avec un dénivelé positif de 1100 m+. Prépares-toi à affronter divers types de terrains. Tu traverseras des sentiers techniques dans les forêts, des passages rocheux, et des chemins de vigne typiques de la région calcaire de Sancerre. Les principales difficultés sont des montées raides et quelques descentes techniques où il faut être particulièrement vigilant, notamment lors de la traversée des vignobles.

La course se déroule mi-juin, où le climat est généralement agréable avec des températures variant entre 18°C et 25°C. Cependant, garde un œil sur le ciel, car des averses sont possibles 🌦️. Adapte ton équipement en conséquence.

Quels sont les temps de référence pour cette course ?

En 2023, 676 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 4h12, tandis que les hommes ont terminé en 3h50. Pour te donner une idée, le top 10% des coureurs ont bouclé la course en 3h05 et le top 50% en 3h53. Si tu vises une performance, ces chiffres te seront utiles comme repères ! 🏃‍♂️

Quels sont les hébergements recommandés et les lieux à visiter avant la course ?

Les bonnes adresses pour se loger

Les monuments à visiter

Que manger avant et pendant la course ?

Les 2 jours avant la course

Opte pour une alimentation riche en glucides avec du riz, des pâtes complètes et des légumes. Bannir les aliments trop gras ou lourds. N'oublie pas de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté.

Le matin de la course

Consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine, un fruit et un yaourt. Pense à te préparer un gel énergétique comme le Overstims Energix ou les barres Baouw pour un coup de boost avant le départ.

Pendant la course

Veille à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique comme celles de SiS. Les gels comme ceux de Maurten peuvent être pris à raison d'un toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour cette course, des chaussures légères mais avec une bonne accroche sont essentielles. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains humides, ou les La Sportiva Bushido II pour leur polyvalence.

Porte des vêtements techniques respirants. Un coupe-vent léger peut être utile en cas d'averses. N'oublie pas les accessoires comme un camelbak pour rester bien hydraté.

Astuce de pro : Prends quelques mèches de vigne pour te nettoyer les chaussures des cailloux sans t'arrêter, une technique prisée mais peu connue 🍇.

Comment bien récupérer après la course ?

Alimentation et étirements

Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la réparation musculaire. Une omelette ou un plat de poulet grillé fera l'affaire. N'oublie pas les étirements doux pour favoriser la récupération musculaire.

Massages et détente

Un massage est idéal pour réduire les courbatures. Tu peux te rendre dans les espaces bien-être des hôtels de la région. L'Hôtel Le Panoramic propose des services de détente de qualité.

Repose-toi au moins 3 jours après une telle épreuve. Profites-en pour te balader autour de la Loire ou visiter la vieille ville de Sancerre.

Spécialités gastronomiques pour te faire plaisir

Découvre les spécialités locales comme le crottin de Chavignol ou les fameux poulets de la Poularde 🧀🍷. Pour une expérience culinaire unique, réserve une table dans les restaurants locaux qui proposent ces délices en accompagnement d'un bon vin de Sancerre.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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