Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail du Brame à Bonnac-la-Côte s'étend sur 9 km avec un dénivelé positif de 250 m. Tu vas affronter des terrains variés, principalement des sentiers forestiers et des sols rocailleux en granit, micaschiste et gneiss, typiques de la région du Limousin. Attends-toi à des sections techniques avec des pierres et des racines, alors garde bien tes yeux ouverts ! 👀
Le parcours comporte quelques montées raides, notamment entre le 3ème et le 5ème km. Sois attentif lors des descentes, particulièrement après les pluies où les sentiers peuvent être glissants. En octobre, les températures sont douces, autour de 15-20°C, mais prépare-toi à des averses fréquentes. 🌧️
L'inscription pour le Trail du Brame est d'environ 12€. Un investissement raisonnable pour vivre une belle aventure en nature !
Pour un séjour agréable, opte pour le Domaine de la Dame de Laurière ou L'Orangerie du château de Châlucet. Ces lieux offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Ne manque pas le magnifique château de Châlucet et l'église Saint-Martin de Bonnac-la-Côte. Pour un peu plus d'histoire, le centre historique de Limoges est à visiter.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes et en protéines maigres. Déguste la viande de veau du Limousin et les pommes du Limousin pour une énergie durable. 🍎
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel que des flocons d'avoine et une banane. 🍌
Dans les deux jours précédant l'événement, consomme des glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Hydrate-toi bien, avec 1,5L d'eau par jour. Des produits comme les barres énergétiques Baouw ou les gels SIS sont parfaits pour tes en-cas.
Emporte des gels Overstims et des snacks de la marque Décathlon pour maintenir ton énergie. Bois régulièrement à intervalles réguliers pour rester hydraté, surtout si le soleil est au rendez-vous.
Choisis des vêtements techniques adaptés aux conditions changeantes. Une paire de chaussures de trail comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Speedcross te fournira l'adhérence nécessaire sur terrains techniques.
N'oublie pas un coupe-vent léger en cas de pluie. Une astuce de pro : emporte un buff multifonctions pour te protéger du froid, de la sueur ou même du soleil. C'est un accessoire souvent sous-estimé, mais extrêmement polyvalent ! 😉
Immédiatement après la course, consomme des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un plat avec du boudin noir de Limousin est idéal pour reconstituer ton énergie. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, visite le Moulin du Got à Saint-Priest-Ligoure ou le Domaine du Mas du Puy à Saint-Priest-Taurion. Ces lieux offrent des expériences de bien-être parfaites pour la récupération.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer et profiter au maximum de ton expérience au Trail du Brame ! 🚀🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
