Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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L'Arly Cîmes Trail de 11 km est une belle aventure à travers des terrains variés : vous traverserez des sentiers de montagne, quelques sections boisées, ainsi que des zones ouvertes offrant des vues panoramiques. Les montées et descentes se succèdent rapidement avec un dénivelé positif de 550 m, ce qui en fait un trail modérément exigeant. Il y a des portions où le sol peut être technique, en particulier lors des descentes sur des roches calcaires.
En ce qui concerne le climat, en juin, les températures sont généralement douces, se situant entre 15°C et 25°C. Cependant, il est crucial de s'attendre à des variations de température, typiques des zones montagneuses. Pensez à prévoir des vêtements adaptés aux changements de température et aux éventuelles précipitations. 🌦️
Pour un séjour agréable, pensez à réserver à l'Hôtel Les Glières ou à l'Hôtel La Griotte. Ces établissements offrent un excellent confort et sont proches du départ de la course.
Pour vous immerger dans l'histoire locale, ne manquez pas de visiter l'église Saint-Pancrace de Crest-Voland et le Moulin à Vent de Crest-Voland. Ces sites ajoutent une touche culturelle à votre préparation.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou de la quinoa, pour maximiser vos réserves d'énergie. Le jour de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits peut être idéal. 🍌🥣
La veille de la course, assurez-vous de bien vous hydrater avec au moins 2 litres d'eau. Pendant la course, apportez des gels énergétiques ou des snacks comme les produits de Baouw ou de Overstims. Ces marques proposent des options naturelles et efficaces. Visez à consommer un gel tous les 45 minutes. N'oubliez pas de boire régulièrement, en petites quantités, pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ces terrains variés, des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales. Elles offrent une excellente adhérence et amorti. En termes de vêtements, une veste légère coupe-vent est indispensable, et un short technique pour le confort. 🎽
Un petit truc de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange dans un sachet étanche. En cas de pluie ou d'humidité, vos pieds resteront au sec et vous éviterez les ampoules. 🧦
Après la course, prenez le temps de faire des étirements ciblés sur les jambes, et envisagez un massage pour soulager les tensions musculaires. Pour l'alimentation, privilégiez des repas riches en protéines pour la récupération musculaire.
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos complet pour une récupération optimale. Pour vous détendre, visitez les espaces bien-être des hôtels de la région. 🧖♀️
Pour célébrer votre réussite, goûtez aux spécialités savoyardes telles que la fondue ou la raclette dans les restaurants locaux. 🧀🥂
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