Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Trail de la Presqu'île Fouras Saint-Laurent, longue de 26 km, offre un parcours varié et agréable. Tu traverseras des sentiers côtiers, des plages sableuses, et de petites portions en sous-bois. Le dénivelé de seulement 100 m+ rend ce trail accessible, mais n'oublie pas que certains passages peuvent être techniques, surtout sur les portions sableuses et rocheuses de la côte. 🚶♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes près de la côte où le terrain peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. En septembre, le climat est doux avec des températures moyennes autour de 20°C, parfait pour courir. N'oublie pas ta protection solaire, un chapeau ou casquette, et des vêtements légers, surtout si le soleil est de la partie dès midi. 😎
Tu peux choisir de séjourner à l'Hôtel Mercure à La Rochelle pour une ambiance urbaine, ou à l'Hôtel-Restaurant L'Hyppocampe à Fouras si tu préfères être plus proche du départ de la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Fort Vauban à Fouras et la Tour de la Lanterne à La Rochelle. Si tu as un peu plus de temps, le Phare de Chassiron sur l'île d'Oléron est une excursion qui vaut le détour ! 🏛️
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Des plats comme des pâtes, du riz, et des légumes seront tes alliés. N'hésite pas à aller au Restaurant Le Comptoir à Fouras pour déguster des fruits de mer frais, mais évite les aliments trop épicés ou gras. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé d'une banane, d'un yaourt et d'une poignée de noix sera parfait pour débuter la journée. 🥑🥙
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure pour rester bien hydraté. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou les snacks Baouw sont excellents pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas d'avoir un gel de secours en cas de coup de mou ! 💧
Pour ce trail, en raison de la diversité des terrains, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur grip exceptionnel, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 🏃♀️
N'oublie pas une veste coupe-vent légère comme la The North Face Flight Series pour te protéger du vent marin. Une astuce de pro : emporte avec toi un petit rouleau de sparadrap, très utile pour prévenir les ampoules sur les terrains sableux ! 🏞️
Après la course, hydrate-toi bien avec une boisson riche en électrolytes. Pour l'alimentation, opte pour un repas riche en protéines et glucides (comme un bon plat de pâtes avec du poisson). Les étirements doux sont aussi essentiels pour éviter les courbatures. 🥗
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Pour te détendre, l'Espace bien-être au Spa de l'Hôtel Spa du Beryl à Fouras est parfait pour un massage relaxant. Et pourquoi ne pas terminer par une dégustation d'huîtres de Fouras pour célébrer ta performance ? 🦪
Prends bien soin de toi et profite de chaque instant de ce trail mémorable ! 🌊💪
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